Ofta utlöses depression, ångest eller någon form av känslomässig störning av svåra situationer i livet som påverkar vår neurokemi och vårt allmänna välbefinnande.

I varje fall är det viktigt att hålla kontakt med vad vi känner och agera när vi märker att vi inte är i vårt bästa känslomässiga tillstånd.

För detta presenterar vi två välmåendeverktyg som kan hjälpa till att sänka stress, höja ditt humör och stödja stark mental hälsa.

Först: Lite vetenskap

Det finns många ”små saker” (molekyler, neurotransmittorer, hormoner) som påverkar hur vi mår känslomässigt. Låt oss titta på de viktigaste:

Kortisol

Det är ett hormon som produceras som svar på stress och situationer där kroppen behöver aktivera sitt varnings- eller försvarssystem.

Trots sitt dåliga rykte hjälper denna hormon oss att få den energi vi behöver för att agera, hantera stress och återgå till homeostas (balanstillståndet). Men för mycket kortisol, under för lång tid, sliter ner dig fysiskt och mentalt.

Endorfiner

Detta är molekyler som naturligt produceras i hjärnan och kroppen, och frisätts som svar på olika typer av stressfaktorer. Varför? Deras huvudroll är att lindra smärta, obehag eller stress i kroppen. De är kända som ”naturliga smärtstillare.”

Men här är något ännu mer intressant: endorfinssystemet hanterar inte bara att må bra — det hanterar också att må dåligt. Det finns två allmänna kategorier av endorfiner: de som fungerar som smärtstillande och får oss att känna oss lätt euforiska, och dynorfiner, som försämrar humöret som en reaktion på stressfaktorer.

Dopamin

Denna neurotransmittor är involverad i otaliga hjärn- och fysiologiska funktioner: motivation, inlärning, minne, njutning, sömn och humör.

Noradrenalin

Noradrenalin är nyckeln i kroppens stressreaktion. Dess huvudsakliga funktion är att förbereda kroppen för handling: aktivera vaksamhet, öka hjärtfrekvensen och omdirigera blodflödet till musklerna.

Brist på noradrenalin (som i vissa fall av depression) kan leda till brist på motivation, trötthet, koncentrationssvårigheter och låg sinnesstämning.

Serotonin

Frisätts i olika situationer: exponering för solljus, fysisk träning, sociala aktiviteter med mera. Serotonin påverkar humörreglering (låga nivåer är kopplade till depression och ångest), sömn och minne, bland andra funktioner.

Kall exponering för mental hälsa

Att hoppa i iskallt vatten för att förbättra vårt humör kan låta märkligt, men det finns många känslomässiga fördelar vi upplever genom kall exponering.

Så här fungerar det: när kroppens inre temperatur sjunker betydligt, endorfiner, dopamin och serotonin frisätts. Om vi tänker tillbaka till förhistorisk tid kan detta ha varit en försvarsmekanism: kroppen frisätter automatiskt dessa neurokemikalier i stressiga situationer. Eftersom de får oss att må bättre och lindrar trötthet eller utmattning, kan detta ha varit viktigt för våra förfäders överlevnad i fientliga miljöer.

En 2023 studie (Yankouskaya et al.) utvärderade humörförändringar efter kall exponering hos vuxna som aldrig tidigare badat i kallt vatten. Vad fann de? Efter baden rapporterade deltagarna att de kände sig mer aktiva, alerta, stolta och inspirerade, samt mindre stressade och nervösa.

Kallbad hjälper också minskar stress. Att sänka ner sig i mycket kallt vatten sätter kroppen i en ”hotande” situation. Detta aktiverar kamp-eller-flykt-läget och frisätter kortisol.

Men om vi kunde mäta stress skulle vi se att efter några minuter börjar kortisolnivåerna sjunka. Varför? Kylan stimulerar vagusnerven, vilket kan skifta kroppen från ett sympatiskt (stress) svar till ett parasympatiskt (avslappning) svar.

Kall exponering hjälper också minska stress och bygga upp motståndskraft på lång siktAtt gå ner i iskallt vatten trots obehag är en form av träning. När vi gör det upprepade gånger över tid, tränar vi kroppen att anpassa sig och reagera mindre på kylan och därmed på stress. Det är ett adaptivt svar.

(*) Obs: Om du upplever depression, ångest eller andra psykiska hälsoproblem, överväg att söka hjälp från en professionell.

Bastu för mental hälsa

Andrew Huberman, PhD, förklarar att när vi går in i en bastu, dynorfiner frisätts på grund av det obehag vi känner när vi utsätts för värme. Men på grund av frisättningen av dynorfin (och andra mycket vetenskapliga, specifika mekanismer) finns det också en frisättning av endorfiner, som får oss att känna oss lugna och glada.

Varför prata om dynorfiner? Med tiden orsakar denna frisättning förändringar i endorfinernas effektivitet. Enkelt uttryckt: människor upplever en ökning i sitt ”baslinje”-humör och dessutom, när en positiv eller glad händelse inträffar, upplever de en större glädjenivå som svar.

Allt detta betyder att lite obehag aktiverar de neurala vägar som gör endorfiner mer effektiva, vilket gör att vi kan reagera med större glädje på livets händelser.

Vilka andra fördelar har bastu?

Med bara en 15-minuters session får vi nästan omedelbara fördelar för den mentala hälsan:

• Mindfulnessutrymme. Den omslutande värmen och ångan fungerar som en sensorisk återställning som hjälper oss att rensa sinnet, pausa och släppa dagens spänningar.

• När hjärtfrekvensen ökar och blodkärlen vidgas, ökar blodflödet till huden, främja avslappning, minska stress och höja känslan av välbefinnande.

• Värme hjälper till att lossa stela muskler och lindra smärta.

• Förbättrad mängd och kvalitet på sömnen. Bättre vila → bättre humör, mindre stress, mer energi och motivation.

Slutsats

I denna artikel delade vi två verktyg du kan använda för att förbättra ditt emotionella välbefinnande. Men det finns många fler du kan lägga till i din rutin:

• Meditation

• 20-minuters promenader utomhus

• Fysisk träning

• Solljus

• Minska skärmtid och sociala medier

• Övningar för att aktivera vagusnerven

(*) Ansvarsfriskrivning: Denna artikel sammanställer information från olika forsknings- och vetenskapliga artiklar. Det är dock inte medicinsk information och bör inte tas som sådan. Rådfråga alltid din primärvårdsläkare innan du utövar kallbad, bastu eller wellnessrutiner.

Om du vill lära dig mer om värme och kyla, deras fördelar, protokoll och mer, utforska vår Wellnessjournal.