Du har förmodligen hört talas om vagusnerven i en yoga- eller meditationsklass, ofta beskriven som något som hjälper till att lugna sinnet. Men det är bara en liten del av vad denna nerv kan göra.

Varför ägnade vi en hel artikel åt den? För att den har enorm potential att påverka både kropp och sinne. Och för att du specifikt kan aktivera den medvetet för att förbättra vakenhet, lugna dig snabbt, förändra ditt humör och öka din förmåga att lära.

*Mycket av informationen i denna artikel kommer från The Huberman Lab-podcastavsnittet ”Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity” av neurovetenskapsmannen Andrew Huberman, PhD.

Vad är vagusnerven och hur fungerar den?

Vagusnerven är den längsta nerven i det autonoma nervsystemet. Den löper från hjärnstammen hela vägen till nedre tarmen och kopplar hjärnan till nästan alla viktiga organ: hjärtat, lungorna, magen, tarmarna, bukspottkörteln, levern, njurarna och fler.

Denna nerv är en nyckelkomponent i det autonoma nervsystemet, som är uppdelat i två grenar:

• Det sympatiska nervsystemet: Aktiverar snabba reaktioner på stress, nödsituationer eller fara och förbereder kroppen för handling. Det driver kamp-eller-flykt-responsen. Effekter: Ökar hjärtfrekvens, blodtryck, andning och svettning, samtidigt som matsmältningen saktar ner.

• Det parasympatiska nervsystemet: Ansvarar för att lugna kroppen, främja återhämtning och upprätthålla inre balans (homeostas). Effekter: Sänker hjärtfrekvensen, minskar blodtrycket, stimulerar matsmältningen och främjar avslappning.

Vagusnerven tar emot både kemisk information (som serotoninnivåer i tarmen) och mekanisk information (som lungutvidgning vid andning). Därför kan denstimuleras genom sensoriska eller motoriska tekniker.

Det parasympatiska systemet: Hur du aktiverar vagusnerven för att slappna av

Här är fyra evidensbaserade tekniker för att aktivera vagusnerven och lugna dig snabbt.

Den fysiologiska sucken

Den fysiologiska sucken är en andningsteknik som sänker pulsen och lugnar dig nästan omedelbart:

• Ta två på varandra följande andetag genom näsan: det första långt och djupt, det andra kort och snabbt.

• Andas långsamt och fullt ut genom munnen och töm lungorna.

Det här är ett kraftfullt verktyg för stunder av intensiv stress, panikattacker eller när du snabbt behöver sakta ner.

Vad är vetenskapen bakom det? Det fungerar genom hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Den här vägen involverar neuroner som saktar ner eller ökar hjärtfrekvensen (BPM). Vagusnerven kan påverka detta direkt genom andning.

När du andas in expanderar lungorna och diafragman rör sig nedåt, vilket ger hjärtat mer utrymme att expandera. Blodet flödar något långsammare genom hjärtat, vilket skickar en signal till det sympatiska nervsystemet att öka hjärtfrekvensen. Med andra ord, inandning ökar BPM. Utandning gör tvärtom—den saktar ner BPM.

Den fysiologiska sucken hjälper också öka HRV. Varför spelar det roll? En högre HRV betyder bättre atletisk prestation, enklare träning och snabbare återhämtning. Låg HRV tyder på att kroppen inte anpassar sig väl—den aktiveras inte när det behövs eller slappnar inte av när den borde.

Det bästa: det är enkelt, tar mindre än 30 sekunder och du kan upprepa det flera gånger om dagen.

En nackstretch

En stor del av vagusnerven löper längs sidorna av nacken. För att stimulera den, gör följande:

• Sitt vänd mot ett bord.

• Placera händerna med handflatorna nedåt, med armbågarna vilande på bordskanten.

• Tryck armbågar och axlar nedåt, bort från öronen.

• Vrid huvudet uppåt och åt höger. Håll i några sekunder.

• Upprepa på andra sidan, vrid huvudet uppåt och åt vänster.

Humning

Den här tekniken kan låta lite konstig, men den är mycket effektiv. Flera grenar av vagusnerven finns i struphuvudet. När du hummar stimulerar vibrationerna vagusnerven.

Tänk på att humma som en blandning mellan ett H och ett M: ”hhhmmm.” För att aktivera det parasympatiska svaret, förläng H ljud mer än M. Försök känna vibrationerna röra sig ner längs nacken, från halsens baksida mot bröstet. Känslomässigt är det liknande att gurgla.

Ansiktskyla

Pepe Lanusse, certifierad instruktör i Wim Hof-metoden, delade ett annat sätt att aktivera det parasympatiska vagala svaret genom lokaliserad köldterapi. Det innebär att endast ansiktet sänks ner i en skål med isvatten (eller ett isbad). Att kyla ansiktet utlöser en stark avslappningsreaktion.

”Därför är det hjälpsamt att lägga ansiktet i is vid panik, stress eller rädsla."

Det sympatiska systemet: Hur du använder vagusnerven för att aktivera och öka energin

Det här protokollet är enkelt: rör på kroppens stora muskler—ben och bål. Lättare kroppsviktsövningar, uppvärmning, hopp, jogging. Det låter grundläggande, men effekterna är imponerande.

Aktivering

Denna metod stimulerar frisättningen av adrenalin, vilket aktiverar det sympatiska nervsystemet via vagusnerven. Resultatet: ökad vakenhet, fokus och motivation.

Det är särskilt användbart på dagar när du känner dig låg på energi, omotiverad och helt ovillig att träna eller röra på dig.

Inlärning

När du aktiverar vagusnerven genom träning frisätts också acetylkolin—en nyckelmolekyl för neuroplasticitet. Detta förbättrar hjärnans förmåga att lära, anpassa sig och bilda nya kopplingar. Perfekt för studier eller förberedelse av presentationer, utan att förlita sig på koffein.

Som barn (och in i tidiga 20-årsåldern) är neuroplasticiteten naturligt hög, vilket gör inlärning enklare. I vuxen ålder är de flesta av våra neurala kartor redan etablerade. För att aktivera vuxen neuroplasticitet, vi behöver vakenhet och fokus—båda uppnås genom rörelser som involverar stora muskelgrupper.

Viktigt: Du behöver inte intensiv, utmattande träning. Måttliga rörelser som engagerar benen och bålen räcker.

Kall exponering och vagusnerven: En dubbel effekt

Kallbad ger en slags ”dubbel nytta” för det autonoma nervsystemet och vagusnerven.

Kall exponering först sätter kroppen i kamp-eller-flykt-läge, aktiverar sympatiska nervsystemet. Adrenalin frisätts, hjärtfrekvens och andning ökar, och blodkärlen drar ihop sig för att bevara värme i kärnan (där vitala organ finns).

Vid denna punkt arbetar kroppen för att reglera kärntemperaturen och återställa balansen. Detta utlöser en parasympatisk respons: andningen stabiliseras, hjärtfrekvensen sjunker och avslappning börjar.

Fördelar med kallbad för vagusnerven:

• Stärker autonom reglering

• Minskar kortisolnivåer (stress) på både kort och lång sikt

• Förbättrar HRV och muskelåterhämtning

• Förbättrar humöret

• Ökar energi och kognitiv funktion

Förbättra din hjärnhälsa och ditt allmänna välbefinnande med vår Isbad. De är lätta att använda, bekväma och låter dig utöva kryoterapi när som helst, var som helst.

*Denna artikel är endast för informationsändamål och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör med en vårdpersonal innan du påbörjar någon form av kall exponering—särskilt om du har hjärtproblem, högt blodtryck eller andra hälsoproblem.