Pierwszą rzeczą, jaką ludzie zwykle mówią, gdy opowiadamy im o kąpielach w zimnej wodzie, jest: „o, jak to, co robią zawodowi sportowcy.” I chociaż to prawda, że ekspozycja na zimno jest świetna dla regeneracji mięśni, to stanowi tylko około 10% tego, co może zaoferować.

Czym jest kąpiel w zimnej wodzie?

Kąpiele w zimnej wodzie to narzędzie wellness, polegające na krótkotrwałym zanurzeniu ciała w bardzo zimnej wodzie. Zazwyczaj odbywa się to w wodzie o temperaturze między 13°C i 3°C przez 2 do 5 minut.

Dlaczego ktoś miałby zdecydować się na wejście do lodowatej wody? Ponieważ aktywuje procesy fizjologiczne w całym układ nerwowy, mięśnie, układ sercowo-naczyniowy, oraz mózg, co przynosi korzyści psychiczne i fizyczne.

Korzyści z kąpieli w zimnej wodzie (naukowo potwierdzone)

Przeciwzapalny i przeciwbólowy efekt

Kiedy zanurzasz się w zimnej wodzie, naczynia krwionośne w kończynach się zwężają, aby zachować ciepło w rdzeniu ciała i chronić ważne organy. Po wyjściu naczynia ponownie się rozszerzają, przywracając normalną temperaturę ciała.

Jak to pomaga w walce ze stanem zapalnym?

• Zwężenie naczyń zmniejsza przepływ krwi do dotkniętego obszaru i spowalnia procesy zapalne.

• Gdy dochodzi do rozszerzenia naczyń, bogata w tlen i składniki odżywcze krew ponownie krąży po całym ciele.

Naukowy artykuł z 2025 roku artykuł oceniał reakcję organizmu na ekspozycję na zimno. Co stwierdził? Że ekspozycja na zimno może zmniejszyć stan zapalny poprzez obniżenie poziomu prozapalnego czynnika IL-1β i zwiększając poziomy czynnika przeciwzapalnego IL-10.

Kolejny badanie (Pournot i in., 2011) stwierdzili: „Krioterapia była skuteczna w redukcji procesu zapalnego, co można wyjaśnić skurczem naczyń mięśniowych i zmniejszeniem aktywności prozapalnych cytokin.”

Ekspozycja na zimno działa również jako naturalny środek przeciwbólowy ponieważ spowalnia przewodzenie nerwowe, zmniejszając sygnały bólowe do mózgu. Dodatkowo krioterapia wyzwala uwalnianie endorfin — hormonów, które pomagają złagodzić dyskomfort i ból.

Szybsza regeneracja mięśni

Pomagając zmniejszyć stan zapalny i poprawiając krążenie krwi, kąpiele w zimnej wodzie przyspieszają regenerację mięśni.

W 2019 roku badanie (Leeder i in.) badacze porównali regenerację u profesjonalnych sportowców z i bez krioterapii całego ciała po wysiłku. Sportowcy korzystający z krioterapii mieli szybsze czasy regeneracji i obniżyć poziomy kinazy kreatynowej (CK), markera uszkodzenia mięśni.

Regularne kąpiele w lodzie pomagają również poprawić HRV (zmienność rytmu serca) — kluczowy wskaźnik regeneracji. Wysoka zmienność rytmu serca (HRV) oznacza, że trening jest łatwiejszy, wydajność się poprawia, a regeneracja przebiega szybciej.

Wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego

Zmiany w przepływie krwi i częstości akcji serca działają jak trening dla serca.

Zanurzanie się w zimnej wodzie sprawia również, że serce pompuje mocniej i zwiększa przepływ krwi, krążąc przez układ sercowo-naczyniowy i wzbogacając krew w tlen i składniki odżywcze.

Jak mówi Wim Hof: „Kiedy wchodzisz w zimno, trenujesz układ krążenia, układ sercowo-naczyniowy. Tlen, witaminy i minerały docierają do komórek znacznie skuteczniej, a więc masz dużo więcej energii.”

Zastrzyk energii

Ekspozycja na zimno aktywuje fizjologiczną reakcję walcz lub uciekaj i wyzwala uwalnianie neuroprzekaźników takich jak adrenalina, noradrenalina i dopamina. Zwiększają one energię, czujność, koncentrację i skupienie.

Regularna ekspozycja na zimno może utrzymać poziom energii i poprawić jasność umysłu z czasem.

Mniej stresu i lepsze zdrowie psychiczne

W miarę spadku wewnętrznej temperatury ciała uwalniane są endorfiny, dopamina i serotonina. Te substancje odgrywają kluczową rolę w dobrym samopoczuciu emocjonalnym, łagodzeniu stresu, redukcji bólu, przyjemności i regulacji snu.

W 2023 roku badanie (Yankouskaya i in.) oceniali zmiany nastroju po ekspozycji na zimno u dorosłych, którzy nigdy nie pływali w zimnej wodzie. Co odkryli? Po zanurzeniach uczestnicy zgłaszali czując się bardziej aktywnym, czujnym, dumnym i zainspirowanym — oraz mniej zestresowanym i nerwowym.

„Wiesz, co mnie uleczyło? Zimna woda. Przywróciła mnie do rzeczywistości. Zamiast być prowadzonym przez moje złamane emocje ku stresowi i smutkowi, zimna woda zaprowadziła mnie do spokoju.” — Wim Hof

Zanurzanie się w zimnej wodzie także redukuje stres i buduje długoterminową odporność. Wejście do zimnej wody mimo dyskomfortu to forma treningu. Powtarzana z czasem uczy organizm adaptacji i słabszej reakcji na zimno — a tym samym na stres.

Silniejszy układ odpornościowy

Dlaczego ekspozycja na zimno poprawia twoją odporność?

• Zwiększa liczbę białych krwinek

• Wzmacnia odpowiedź przeciwzapalną

• Pomaga usuwać toksyny

• Stymuluje wzrost komórek i funkcje komórkowe

A badanie badania na morsach wykazały, że osoby regularnie wystawiające się na zimno miały:

• Więcej krążących białych krwinek niż u osób, które tego nie robiły

• Silniejsza odpowiedź immunologiczna w porównaniu z osobami nieprzyzwyczajonymi do zimna

Lepszy sen

Dwie lub trzy minuty w zimnej wodzie wcześnie rano dają organizmowi zastrzyk adrenaliny, który zwiększa energię i czujność. Pomaga to ciału zrozumieć, że czas zacząć dzień i się aktywować. A w nocy „wie”, że czas się wyciszyć i odpocząć.

Badanie z 2015 roku badanie (Schaal i in.) oceniali grupę elitarnych pływaczek synchronicznych. Po treningu przeprowadzały 3-minutowe sesje krioterapii w komorach z powietrzem schłodzonym kriogenicznie (te same efekty co zanurzenie w zimnej wodzie).

Wyniki? Ekspozycja na zimno poprawiła ich tolerancję na intensywny trening, zachowując ilość snu podczas okresu treningowego przedolimpijskiego.

Podsumowanie: Czy warto zanurzać się w zimnej wodzie?

Tak. Trzy minuty zanurzenia w zimnej wodzie mogą przynieść silne korzyści w zakresie:

• Zapalenie

• Regeneracja mięśni

• Stres

• Energia

• Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

• Funkcjonowanie układu odpornościowego

• Nastrój

• Sen

Jednak nie każdy powinien stosować tę praktykę. Zanurzanie się w zimnej wodzie to niezalecane w przypadkach:

• Choroby układu sercowo-naczyniowego

• Niekontrolowane nadciśnienie

• Padaczka lub schorzenia neurologiczne

• Astma lub problemy z układem oddechowym

• Zespół Raynauda

• Ciąża (unikać w pierwszym trymestrze; stosować tylko za zgodą lekarza w późniejszych etapach)

(*) Informacje zawarte w tym artykule nie zastępują porady medycznej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki związanej z ekspozycją na zimno skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub wątpliwości.