Dlaczego sen jest ważny
Sen jest tak samo niezbędny jak odżywianie. To jedna z podstawowych potrzeb organizmu i odgrywa fundamentalną rolę w ogólnym zdrowiu. Podczas snu organizm:
-
Naprawia komórki
-
Reguluje hormony
-
Wzmacnia układ odpornościowy
-
Optymalizuje energię na kolejny dzień
-
Chroni serce i równowagę emocjonalną
Co się dzieje, gdy brakuje snu? Według WHO brak snu wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości, zaburzeń zdrowia psychicznego oraz problemów z funkcjami poznawczymi.
Jednak dziś dobry sen staje się coraz rzadszy. Szybkie tempo życia, stres i niepokój sprawiają, że osiągnięcie głębokiego, regenerującego odpoczynku jest trudniejsze niż kiedykolwiek.
Tu właśnie wchodzi w grę zanurzanie w zimnej wodzie.
Czym jest zanurzanie w zimnej wodzie?
Zanurzanie w zimnej wodzie to jeden ze sposobów celowego wystawiania ciała na zimno. Jak? Poprzez całkowite zanurzenie ciała w bardzo zimnej wodzie. Sesje zwykle trwają od 2 do 5 minut, przy temperaturach poniżej 13°C.
Ekspozycja na zimno oferuje szeroki zakres korzyści:
-
Działanie przeciwzapalne
-
Silniejszy układ sercowo-naczyniowy
-
Uwalnianie dopaminy
-
Wzrost energii
-
Poprawa krążenia
A spośród wszystkich tych korzyści wyróżnia się jedna: poprawia jakość snu.
Jak działa rytm dobowy?
Rytm dobowy to twój biologiczny zegar, który reguluje, kiedy śpisz, a kiedy czujesz się czujny. Kontrolowany jest przez zewnętrzne sygnały, takie jak światło i temperatura. Na podstawie tych sygnałów mózg uwalnia hormony:
-
Melatonina: sygnały, że czas odpocząć
-
Kortyzol: sygnały, że czas się obudzić i być aktywnym
Gdy rytm dobowy jest zaburzony, sen również jest zaburzony. Na szczęście istnieje kilka naturalnych sposobów, które pomagają go zresetować:
-
Stopniowe dostosowywanie harmonogramu snu
-
Ekspozycja na poranne światło słoneczne
-
Branie ciepłego prysznica lub korzystanie z sauny przed snem
-
Unikanie ekranów w nocy
-
Ograniczanie alkoholu, kofeiny i napojów energetycznych
-
Przeprowadzanie sesji krioterapii wcześnie rano
Przyjrzyjmy się bliżej temu ostatniemu.
Jak zimno wpływa na sen
Resetuje rytm dobowy
Gdy twój wewnętrzny zegar jest rozregulowany, ekspozycja na zimną wodę może pomóc go wyrównać. Dwie lub trzy minuty w zimnej wodzie wcześnie rano daje twojemu ciału przypływ hormonów, które zwiększa czujność i energię. To może pomóc zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na rozpoczęcie dnia.
Badanie z 2015 roku (Schaal i in.) oceniło grupę elitarnych pływaczek synchronicznych. Po treningu odbywały 3-minutowe sesje krioterapii *stosując kriogenicznie schłodzone komory powietrzne (te same efekty co zimne kąpiele).
Efekty? Krioterapia pomogła im tolerować intensywny trening, zachowując całkowity czas snu przed Igrzyskami Olimpijskimi.
Zmniejsza lęk i stres (częste przyczyny bezsenności)
Dla wielu osób trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu są związane z lękiem, depresją i wysokim poziomem stresu.
Zanurzenie w zimnej wodzie pomaga, ponieważ wywołuje:
-
Uwalnianie hormonów szczęścia, takich jak endorfin
-
Spadek poziomu kortyzolu (hormon stresu)
-
Nagły wzrost dopamina
Melatonina (hormon snu) również zależy od dopaminy dla prawidłowej regulacji. Razem z noradrenaliną dopamina pomaga kontrolować zmiany aktywności mózgu i cykl snu i czuwania.
Wszystko to przyczynia się do lepszej jakości i długości snu.
Czas ma znaczenie
Ponieważ terapia zimnem pobudza ciało—dzięki przypływowi adrenaliny i energii—najlepiej jest unikaj kąpieli lodowych tuż przed snem. Zalecamy wykonywanie ich wcześnie rano lub, jeśli wolisz popołudnie, co najmniej 4 godziny przed snem.
Jeśli wykonujesz sesję później w ciągu dnia, zakończ ją sesja w saunie lub kąpiel w ciepłej wodzieOba pomagają zrelaksować ciało i umysł, ułatwiając zasypianie i utrzymanie snu.
*Zastrzeżenie: Informacje zawarte w tym artykule mają charakter edukacyjny. Nie stanowią porady medycznej i nie powinny zastępować wskazówek wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tej praktyki, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zimnych kąpielach i ich wpływie na zdrowie psychiczne, długowieczność, utratę tłuszczu, energię i wydajność, zapoznaj się z naszym Dziennik Wellness.
