Probablemente hayas oído hablar del nervio vago en una clase de yoga o meditación, usualmente descrito como algo que ayuda a calmar la mente. Pero eso es solo una pequeña parte de lo que este nervio puede hacer.

¿Por qué le dedicamos un artículo completo? Porque tiene un enorme potencial para impactar tanto el cuerpo como la mente. Y porque, específicamente, puedes activarlo conscientemente para mejorar la alerta, calmarte rápidamente, cambiar tu estado de ánimo y potenciar tu capacidad de aprendizaje.

*Gran parte de la información en este artículo proviene del episodio del podcast The Huberman Lab “Controla tu nervio vago para mejorar el estado de ánimo, la alerta y la neuroplasticidad” por el neurocientífico Andrew Huberman, PhD.

¿Qué es el nervio vago y cómo funciona?

El nervio vago es el nervio más largo del sistema nervioso autónomo. Va desde el tronco encefálico hasta el intestino inferior, conectando el cerebro con casi todos los órganos vitales: el corazón, los pulmones, el estómago, los intestinos, el páncreas, el hígado, los riñones y más.

Este nervio es un componente clave del sistema nervioso autónomo, que se divide en dos ramas:

• Sistema nervioso simpático: Activa respuestas rápidas al estrés, emergencias o peligro, preparando el cuerpo para la acción. Impulsa la respuesta de lucha o huida. Efectos: Aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la sudoración, mientras ralentiza la digestión.

• Sistema nervioso parasimpático: Responsable de calmar el cuerpo, promover la recuperación y mantener el equilibrio interno (homeostasis). Efectos: Reduce la frecuencia cardíaca, baja la presión arterial, estimula la digestión y promueve la relajación.

El nervio vago recibe tanto información química (como los niveles de serotonina intestinal) como información mecánica (como la expansión pulmonar durante la respiración). Por eso puede serestimulado mediante técnicas sensoriales o motoras.

El Camino Parasimpático: Cómo Activar el Nervio Vago para Relajarte

Aquí tienes cuatro técnicas basadas en evidencia para activar el nervio vago y calmarte rápidamente.

El Suspiro Fisiológico

El suspiro fisiológico es una técnica de respiración que reduce la frecuencia cardíaca y te calma casi al instante:

• Toma dos inhalaciones consecutivas por la nariz: la primera larga y profunda, la segunda corta y rápida.

• Exhala lenta y completamente por la boca, vaciando los pulmones.

Esta es una herramienta poderosa para momentos de estrés intenso, ataques de pánico o cualquier momento en que necesites desacelerar rápidamente.

¿Cuál es la ciencia detrás de esto? Funciona a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Esta vía involucra neuronas que ralentizan o aceleran la frecuencia cardíaca (BPM). El nervio vago puede influir en esto directamente mediante la respiración.

Cuando inhalas, los pulmones se expanden y el diafragma se mueve hacia abajo, dando más espacio al corazón para expandirse. La sangre fluye un poco más lento por el corazón, enviando una señal al sistema nervioso simpático para aumentar la frecuencia cardíaca. En otras palabras, inhalar acelera los latidos por minuto (BPM). Exhalar hace lo contrario: desacelera los BPM.

El suspiro fisiológico también ayuda aumentar el HRV. ¿Por qué importa? Un HRV más alto significa mejor rendimiento atlético, entrenamiento más fácil y recuperación más rápida. Un HRV bajo sugiere que el cuerpo no se está adaptando bien: no se activa cuando debe ni se relaja cuando debería.

La mejor parte: es fácil, toma menos de 30 segundos y puedes repetirlo varias veces al día.

Estiramiento de cuello

Una gran parte del nervio vago corre a lo largo de los lados del cuello. Para estimularlo, haz lo siguiente:

• Siéntate frente a una mesa.

• Coloca las manos con las palmas hacia abajo, con los codos apoyados en el borde de la mesa.

• Empuja los codos y hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.

• Gira la cabeza hacia arriba y a la derecha. Mantén la posición unos segundos.

• Repite del otro lado, girando la cabeza hacia arriba y a la izquierda.

Tarareo

Esta técnica puede sonar un poco extraña, pero es muy efectiva. Varias ramas del nervio vago están ubicadas en la laringe. Cuando tarareas, las vibraciones estimulan el nervio vago.

Piensa en tararear como una mezcla entre una H y una M: “hhhmmm.” Para activar la respuesta parasimpática, extiende el H suena más que la M. Trata de sentir la vibración que baja por el cuello, desde la parte posterior de la garganta hacia el pecho. Sensorialmente, es similar a hacer gárgaras.

Exposición facial al frío

Pepe Lanusse, instructor certificado del Método Wim Hof, compartió otra forma de activar la respuesta vagal parasimpática mediante terapia de frío localizada. Consiste en sumergir solo la cara en un cuenco de agua con hielo (o en un baño de hielo). Enfriar la cara desencadena una fuerte respuesta de relajación.

“Por eso, en momentos de pánico, estrés o miedo, es útil poner la cara en hielo."

El camino simpático: cómo usar el nervio vago para activar y aumentar la energía

Este protocolo es simple: mueve los grandes músculos del cuerpo, las piernas y el core. Calistenia ligera, un calentamiento, saltar, trotar. Suena básico, pero los efectos son impresionantes.

Activación

Este protocolo estimula la liberación de adrenalina, que activa el sistema nervioso simpático a través del nervio vago. El resultado: mayor alerta, concentración y motivación.

Es especialmente útil en días en que te sientes con poca energía, desmotivado y sin ganas de hacer ejercicio o moverte.

Aprendizaje

Cuando activas el nervio vago a través del ejercicio, también se libera acetilcolina, una molécula clave para neuroplasticidadEsto mejora la capacidad del cerebro para aprender, adaptarse y formar nuevas conexiones. Ideal para estudiar o preparar presentaciones, sin depender de la cafeína.

Cuando somos niños (y hasta nuestros primeros 20 años), la neuroplasticidad es naturalmente alta, lo que facilita el aprendizaje. En la adultez, la mayoría de nuestros mapas neuronales ya están establecidos. Para activar la neuroplasticidad adulta, necesitamos alerta y concentración—ambos logrados mediante movimientos que involucran grandes grupos musculares.

Importante: No necesitas ejercicio intenso y agotador. Movimientos moderados que involucren las piernas y el núcleo son suficientes.

Exposición al frío y el nervio vago: un doble impacto

Sumergirse en frío ofrece una especie de “doble beneficio” para el sistema nervioso autónomo y el nervio vago.

La exposición al frío inicialmente pone al cuerpo en modo de lucha o huida, activando el sistema nervioso simpáticoSe libera adrenalina, la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan, y los vasos sanguíneos se contraen para conservar el calor en el núcleo (donde están los órganos vitales).

En este punto, el cuerpo trabaja para regular la temperatura central y restaurar el equilibrio. Esto desencadena una respuesta parasimpática: la respiración se estabiliza, la frecuencia cardíaca disminuye y comienza la relajación.

Beneficios de sumergirse en frío para el nervio vago:

• Fortalece la regulación autónoma

• Reduce los niveles de cortisol (estrés) a corto y largo plazo

• Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la recuperación muscular

• Mejora el estado de ánimo

• Aumenta la energía y la función cognitiva

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*Este artículo es solo para fines informativos y no reemplaza el consejo médico. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de exposición al frío, especialmente si tiene problemas cardíacos, hipertensión u otros problemas de salud.