Często depresja, lęk lub jakikolwiek stan emocjonalny są wywoływane przez trudne sytuacje życiowe, które wpływają na naszą neurochemię i ogólne samopoczucie.

W każdym przypadku ważne jest, aby pozostać w kontakcie z tym, co czujemy, i podjąć działania, gdy zauważymy, że nie jesteśmy w najlepszym stanie emocjonalnym.

W tym celu przedstawiamy dwa narzędzia wellness, które mogą pomóc obniżyć stres, poprawić nastrój i wspierać silne zdrowie psychiczne.

Na początek: trochę nauki

Istnieje wiele „drobnych rzeczy” (cząsteczek, neuroprzekaźników, hormonów), które wpływają na to, jak się czujemy emocjonalnie. Przyjrzyjmy się głównym z nich:

Kortyzol

Jest to hormon produkowany w odpowiedzi na stres i sytuacje, w których organizm musi aktywować swój system czujności lub obrony.

Chociaż ma złą reputację, ten hormon pomaga nam zdobyć energię potrzebną do działania, radzenia sobie ze stresem i powrotu do homeostazy (stanu równowagi). Jednak zbyt dużo kortyzolu, przez zbyt długi czas, wyczerpuje nas fizycznie i psychicznie.

Endorfiny

Są to cząsteczki naturalnie produkowane w mózgu i ciele, uwalniane w odpowiedzi na różne rodzaje stresorów. Dlaczego? Ich główną rolą jest łagodzenie bólu, dyskomfortu lub stresu w organizmie. Znane są jako „naturalne środki przeciwbólowe”.

Ale jest coś jeszcze ciekawszego: system endorfin nie tylko odpowiada za dobre samopoczucie — odpowiada także za złe samopoczucie. Istnieją dwie ogólne kategorie endorfin: te, które działają jako środki przeciwbólowe i wywołują lekką euforię, oraz dynorfiny, które pogarszają nastrój w odpowiedzi na stresory.

Dopamina

Ten neuroprzekaźnik bierze udział w niezliczonych funkcjach mózgu i organizmu: motywacji, uczeniu się, pamięci, przyjemności, śnie i nastroju.

Noradrenalina

Noradrenalina (lub norepinefryna) odgrywa kluczową rolę w reakcji organizmu na stres. Jej podstawową funkcją jest przygotowanie ciała do działania: aktywowanie czujności, zwiększanie tętna oraz przekierowywanie przepływu krwi do mięśni.

Niedobór noradrenaliny (jak w niektórych przypadkach depresji) może prowadzić do braku motywacji, zmęczenia, trudności z koncentracją i obniżonego nastroju.

Serotonina

Uwalniana w różnych sytuacjach: ekspozycja na światło słoneczne, ćwiczenia fizyczne, aktywności społeczne itp. Serotonina wpływa na regulację nastroju (niski poziom wiąże się z depresją i lękiem), sen i pamięć, między innymi funkcjami.

Ekspozycja na zimno dla zdrowia psychicznego

Skakanie do lodowatej wody, aby poprawić nastrój, może brzmieć dziwnie, ale istnieje wiele korzyści emocjonalnych, które odczuwamy dzięki ekspozycji na zimno.

Oto jak to działa: gdy temperatura wewnętrzna ciała znacznie spada, uwalniane są endorfiny, dopamina i serotonina. Patrząc wstecz na czasy prehistoryczne, mogło to być mechanizmem obronnym: ciało automatycznie uwalnia te neurochemikalia w stresujących sytuacjach. Ponieważ poprawiają samopoczucie i łagodzą zmęczenie lub wyczerpanie, mogło to być przydatne, aby zapewnić przetrwanie naszym przodkom w nieprzyjaznym środowisku.

Badanie z 2023 roku badanie (Yankouskaya i in.) oceniali zmiany nastroju po ekspozycji na zimno u dorosłych, którzy nigdy wcześniej nie pływali w zimnej wodzie. Co odkryli? Po zanurzeniach uczestnicy zgłaszali, że czują się bardziej aktywni, czujni, dumni i zainspirowani, a także mniej zaniepokojeni i nerwowi.

Zanurzanie się w zimnej wodzie także redukuje stres. Zanurzenie się w bardzo zimnej wodzie stawia ciało w sytuacji „zagrożenia”. To aktywuje tryb walki lub ucieczki i uwalnia kortyzol.

Ale gdybyśmy mogli zmierzyć stres, zobaczylibyśmy, że po kilku minutach poziom kortyzolu zaczyna spadać. Dlaczego? Zimno stymuluje nerw błędny, która może przesunąć ciało z reakcji współczulnej (stresowej) do przywspółczulnej (relaksacja) reakcja.

Ekspozycja na zimno również pomaga redukuj stres i buduj odporność w dłuższej perspektywie. Wchodzenie do lodowatej wody mimo dyskomfortu to forma treningu. Kiedy robimy to wielokrotnie przez dłuższy czas, trenujemy ciało, aby adaptowało się i mniej reagowało na zimno, a co za tym idzie, na stres. To jest reakcja adaptacyjna.

(*) Uwaga: Jeśli doświadczasz depresji, lęku lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym, rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty.

Sauna dla zdrowia psychicznego

Andrew Huberman, PhD, wyjaśnia, że gdy wchodzimy do sauny, dynorfiny są uwalniane z powodu dyskomfortu, który odczuwamy podczas ekspozycji na ciepło. Ale z powodu uwalniania dynorfin (i innych bardzo naukowych, specyficznych mechanizmów) pojawia się także uwalnianie endorfin, które sprawiają, że czujemy się spokojni i szczęśliwi.

Dlaczego mówić o dynorfinach? Z czasem to uwalnianie powoduje zmiany w skuteczności działania endorfin. Mówiąc prosto: ludzie doświadczają podwyższonego „bazowego” nastroju i dodatkowo, gdy zdarzy się pozytywne lub radosne wydarzenie, odczuwają większy poziom radości w odpowiedzi.

To wszystko oznacza, że trochę dyskomfortu aktywuje szlaki nerwowe, które pozwalają endorfinom działać skuteczniej, pozwalając nam reagować na wydarzenia życiowe z większą radością.

Jakie inne korzyści ma sauna?

Już po 15-minutowej sesji odczuwamy niemal natychmiastowe korzyści dla zdrowia psychicznego:

• Przestrzeń uważności. Otaczające ciepło i para działają jak sensoryczny reset, który pomaga oczyścić umysł, zatrzymać się i uwolnić napięcia dnia.

• Wraz ze wzrostem tętna i rozszerzeniem naczyń krwionośnych, przepływ krwi do skóry wzrasta, w promowaniu relaksu, obniżaniu stresu i podnoszeniu poczucia dobrostanu.

• Ciepło pomaga rozluźnienie spiętych mięśni i złagodzenie bólu.

• Poprawiona ilość i jakość snu. Lepszy odpoczynek → lepszy nastrój, mniej stresu, więcej energii i motywacji.

Podsumowanie

W tym artykule przedstawiliśmy dwa narzędzia, które możesz włączyć, aby poprawić swoje samopoczucie emocjonalne. Ale jest ich znacznie więcej, które możesz dodać do swojej rutyny:

• Medytacja

• 20-minutowe spacery na świeżym powietrzu

• Ćwiczenia fizyczne

• Ekspozycja na światło słoneczne

• Ograniczanie czasu przed ekranem i mediów społecznościowych

• Ćwiczenia aktywujące nerw błędny

(*) Zastrzeżenie: Ten artykuł zbiera informacje z różnych badań i publikacji naukowych. Nie jest to jednak informacja medyczna i nie należy jej tak traktować. Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem praktyk zanurzania w zimnej wodzie, korzystania z sauny lub rutyn wellness.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o świecie ciepła i zimna, ich korzyściach, protokołach i nie tylko, odkryj nasze Dziennik Wellness.