Czym jest zanurzanie się w zimnej wodzie?
Zanurzanie się w zimnej wodzie to praktyka, w której ciało — całkowicie lub częściowo — jest zanurzone w bardzo zimnej wodzie na krótki czas. Temperatura wody zwykle wynosi od 13°C do 3°C, a zanurzenie trwa około 2 minut, maksymalnie do 8 minut (w zależności od tolerancji i doświadczenia użytkownika)
Może myślisz: dlaczego ktoś miałby dobrowolnie wskoczyć do lodowatej wody? Czy oni są szaleni? Nie — wcale nie. Ta praktyka ma niezliczone korzyści fizyczne i psychiczne. Do najbardziej rozpoznawalnych należą:
-
Obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu).
-
Wzmacnia układ odpornościowy.
-
Efekt przeciwzapalny.
-
Poprawia krążenie krwi.
-
Poprawia jakość snu.
Przyjrzyjmy się teraz kluczowym korzyściom dla sportowców.
Korzyści z ekspozycji na zimno dla wydajności sportowej
Chociaż zanurzanie się w zimnej wodzie nie jest tylko dla sportowców — każdy może poprawić swoje samopoczucie dzięki tej praktyce — sportowcy zwykle są jej wczesnymi użytkownikami.
Efekt przeciwzapalny
Intensywny wysiłek powoduje mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Organizm reaguje stanem zapalnym, który inicjuje proces gojenia i regeneracji. Stan zapalny może też powstać w wyniku złego rozciągania lub urazów mechanicznych.
Ekspozycja na niskie temperatury aktywuje procesy przeciwzapalne, które zmniejsza obrzęk i łagodzi ból.
Zanurzenie w zimnej wodzie wywołuje również początkowe zwężenie naczyń krwionośnych, a następnie ich rozszerzenie. To zmniejsza przepływ krwi do dotkniętych obszarów i pomaga zminimalizować stan zapalny.
Szybsza regeneracja mięśni
Zanurzanie się w zimnej wodzie skracając czas regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku i zmniejsza opóźnione bóle mięśni (DOMS).
Zimno tymczasowo spowalnia przepływ krwi, a gdy ciało wraca do normalnej temperatury, krążenie gwałtownie wzrasta. Ten poprawiony przepływ krwi szybciej dostarcza tlen i składniki odżywcze do uszkodzonych mięśni, przyspieszając ich regenerację.
Zastrzyk energii
Ekspozycja na zimno to potężny sposób na aktywację ciała i zwiększenie energii. Oto dlaczego:
-
Aktywuje współczulny układ nerwowy, zwiększając czujność
-
Stymuluje uwalnianie dopaminy, noradrenaliny i noradrenaliny — kluczowych dla koncentracji, nastroju i energii
-
Zimno zwiększa przepływ krwi, poprawiając dostarczanie tlenu i składników odżywczych
-
Ekspozycja na zimno sprzyja głębszemu i szybszemu oddychaniu, zwiększając pobór tlenu i wentylację
Ulga w stresie i odporność psychiczna
Każdy sportowiec zna psychologiczne wymagania sportu — stres, niepokój, presję. Zanurzanie się w zimnej wodzie pomaga także w tym.
-
W miarę spadku temperatury wewnętrznej uwalniane są hormony i neuroprzekaźniki takie jak endorfiny, dopamina, serotonina, noradrenalina i oksytocyna, które sprzyjają uspokojeniu i redukcji stresu.
-
Działa jak „kontrolowany stresor”, aktywując genetyczne ścieżki, które pomagają nam radzić sobie ze stresem w rzeczywistym świecie (Centrum Zdrowia Psychicznego Ameryki).
-
Powtarzana ekspozycja na zimno uczy organizm lepszego radzenia sobie ze stresem na dłuższą metę — zarówno w zimnej wodzie, jak i w życiu.
Bliższe spojrzenie: regeneracja mięśni i HRV
Istnieje cienka granica między przekraczaniem swoich możliwości a przetrenowaniem. Gdy ta granica zostanie przekroczona, postępy zatrzymują się, a pojawiają się kontuzje.
Na szczęście organizm ma wbudowany sposób sygnalizowania potrzeby regeneracji: autonomiczny układ nerwowy. Ma dwie gałęzie:
-
Układ współczulny: podnosi tętno i ciśnienie krwi (reakcja walcz lub uciekaj)
-
Układ przywspółczulny: spowalnia procesy, sprzyja odpoczynkowi i regeneracji (głównie za sprawą nerwu błędnego)
Elitarni sportowcy — a nawet żołnierze — potrafią szybko przechodzić między stanami wysokiej adrenaliny a głębokim spokojem. Ta umiejętność to supermoc dla wydajności i regeneracji.
Jednym ze sposobów mierzenia tej zdolności adaptacyjnej jest Zmienność rytmu serca (HRV).
Kiedy wdychamy, tętno przyspiesza; kiedy wydychamy, zwalnia. Im większa zmienność, tym lepiej funkcjonuje układ nerwowy.
-
Wysoka HRV: dobra regeneracja, dobra gotowość, silna adaptacja
-
Niska HRV: słaba regeneracja, niska energia, system pod stresem
Niska HRV dzień po dniu oznacza, że organizm słabo się adaptuje — często z powodu braku snu, wysokiego stresu, złych nawyków treningowych lub wysokiego poziomu glukozy we krwi.
Co więc ma wspólnego ekspozycja na zimno z HRV? Zanurzenie w zimnej wodzie ma duży potencjał, by zwiększyć HRV i przyspieszyć regenerację.
Profesjonalny rugbysta Marcos Moneta wyjaśnia:
„Od kiedy zacząłem codziennie zanurzać się w zimnej wodzie, moja zmienność rytmu serca (HRV) stale rośnie. Znacząco wzrosła.”
Czas ma znaczenie
Odpowiednie zaplanowanie kąpieli lodowych zależy od twoich celów i stylu treningu. Czy robić to przed czy po treningu? To zależy.
Cel: Szybsza regeneracja i pełna forma
Zalecamy, abyś stosował zanurzenie w zimnej wodzie po treningu. To zmniejsza ból, przyspiesza regenerację i daje zastrzyk energii.
Idealne po: treningach o wysokiej intensywności, meczach, długich biegach, turniejach, ciężkich dniach treningowych.
Cel: Budowa mięśni (hipertrofia)
Tu następuje zmiana w czasie. Zanurzenie w zimnej wodzie po ciężkim treningu może powolny wzrost mięśni zakłócając proces naprawy organizmu.
Więc jeśli twoim celem jest hipertrofia: zanurz się w zimnej wodzie przed treningu, aby nie zakłócać mechanizmów wzrostu mięśni w organizmie. Również, odczekaj 6-8 godzin po treningu przed zanurzeniem w zimnej wodzie.
Zanurzenie w zimnej wodzie przed treningiem może również zwiększyć elastyczność, zakres ruchu, przepływ krwi i tlenu oraz dodać ci dodatkowej energii.
Ostateczne przemyślenia
Ekspozycja na zimno znacznie poprawia wydolność sportową.
I nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby odczuć korzyści. Zanurzanie się w zimnej wodzie może znacznie poprawić jakość twojego życia.
(*) Zastrzeżenie: Zawsze skonsultuj się z lekarzem — zwłaszcza jeśli masz problemy z sercem lub wysokie ciśnienie krwi — zanim zaczniesz ekspozycję na zimno.
