Je hebt waarschijnlijk al eens gehoord over de nervus vagus in een yoga- of meditatieles, meestal beschreven als iets dat helpt de geest te kalmeren. Maar dat is slechts een klein deel van wat deze zenuw kan doen.

Waarom hebben we er een heel artikel aan gewijd? Omdat het enorme potentie heeft om zowel lichaam als geest te beïnvloeden. En omdat je het specifiek bewust kunt activeren om alertheid te verbeteren, jezelf snel te kalmeren, je stemming te veranderen en je leervermogen te vergroten.

*Veel van de informatie in dit artikel komt uit de podcastaflevering van The Huberman Lab “Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity” door neurowetenschapper Andrew Huberman, PhD.

Wat is de nervus vagus en hoe werkt hij?

De nervus vagus is de langste zenuw in het autonome zenuwstelsel. Hij loopt van de hersenstam helemaal tot aan de dikke darm en verbindt de hersenen met bijna alle vitale organen: het hart, de longen, de maag, darmen, alvleesklier, lever, nieren en meer.

Deze zenuw is een belangrijk onderdeel van het autonoom zenuwstelsel, dat is verdeeld in twee takken:

• Sympathisch zenuwstelsel: Activeert snelle reacties op stress, noodsituaties of gevaar, en bereidt het lichaam voor op actie. Het stuurt de vecht-of-vluchtreactie aan. Effecten: Verhoogt hartslag, bloeddruk, ademhaling en zweten, terwijl het de spijsvertering vertraagt.

• Parasympathisch zenuwstelsel: Verantwoordelijk voor het kalmeren van het lichaam, het bevorderen van herstel en het behouden van interne balans (homeostase). Effecten: Verlaagt de hartslag, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de spijsvertering en bevordert ontspanning.

De nervus vagus ontvangt zowel chemische informatie (zoals serotonineniveaus in de darmen) als mechanische informatie (zoals longuitzetting tijdens het ademen). Daarom kan hetgestimuleerd door sensorische of motorische technieken.

Het parasympathische pad: hoe de nervus vagus te activeren om te ontspannen

Hier zijn vier op bewijs gebaseerde technieken om de nervus vagus te activeren en jezelf snel te kalmeren.

De fysiologische zucht

De fysiologische zucht is een ademhalingstechniek die de hartslag verlaagt en je bijna direct kalmeert:

• Neem twee opeenvolgende inademingen door de neus: de eerste lang en diep, de tweede kort en snel.

• Adem langzaam en volledig uit door de mond, waarbij je de longen leegmaakt.

Dit is een krachtig hulpmiddel voor momenten van intense stress, paniekaanvallen, of wanneer je snel de zaken wilt vertragen.

Wat is de wetenschap erachter? Het werkt via hartslagvariabiliteit (HRV). Dit pad omvat neuronen die de hartslag (BPM) vertragen of versnellen. De nervus vagus kan dit direct beïnvloeden via de ademhaling.

Wanneer je inademt, zetten de longen uit en beweegt het middenrif naar beneden, waardoor het hart meer ruimte krijgt om uit te zetten. Het bloed stroomt iets langzamer door het hart, wat een signaal naar het sympathische zenuwstelsel stuurt om de hartslag te verhogen. Met andere woorden, inademen versnelt de BPM. Uitademen doet het tegenovergestelde—het vertraagt de BPM.

De fysiologische zucht helpt ook verhoog HRV. Waarom is dat belangrijk? Een hogere HRV betekent betere sportprestaties, makkelijker trainen en sneller herstel. Lage HRV suggereert dat het lichaam zich niet goed aanpast—het activeert niet wanneer nodig of ontspant niet wanneer het zou moeten.

Het beste deel: het is makkelijk, duurt minder dan 30 seconden en je kunt het meerdere keren per dag herhalen.

Een nekstretch

Een groot deel van de nervus vagus loopt langs de zijkanten van de nek. Om deze te stimuleren, doe het volgende:

• Ga zitten met je gezicht naar een tafel.

• Leg je handen met de handpalmen naar beneden, met je ellebogen op de rand van de tafel.

• Duw je ellebogen en schouders naar beneden, weg van je oren.

• Draai je hoofd omhoog en naar rechts. Houd een paar seconden vast.

• Herhaal aan de andere kant, door je hoofd omhoog en naar links te draaien.

Neuriën

Deze techniek klinkt misschien wat vreemd, maar is erg effectief. Verschillende takken van de nervus vagus bevinden zich in het strottenhoofd. Wanneer je neuriet, stimuleren de vibraties de nervus vagus.

Denk aan neuriën als een mix tussen een H en een M: “hhhmmm.” Om de parasympathische respons te activeren, verleng je de H meer dan de M. Probeer de vibratie te voelen die langs de nek naar beneden beweegt, van de achterkant van de keel naar de borst. Sensorisch gezien is het vergelijkbaar met gargelen.

Gezichtskoude-exposure

Pepe Lanusse, een gecertificeerde Wim Hof Method-instructeur, deelde een andere manier om de parasympathische vagale respons te activeren via gelokaliseerde koude therapie. Dit bestaat uit het onderdompelen van alleen je gezicht in een kom met ijswater (of in een ijsbad). Het koelen van het gezicht triggert een sterke ontspanningsreactie.

“Daarom is het in momenten van paniek, stress of angst nuttig om je gezicht in ijs te dompelen."

Het sympathische pad: hoe je de nervus vagus gebruikt om energie te activeren en te verhogen

Dit protocol is eenvoudig: beweeg de grote spieren van het lichaam—benen en core. Lichte calisthenics, een warming-up, springen, joggen. Het klinkt basic, maar de effecten zijn indrukwekkend.

Activatie

Dit protocol stimuleert de afgifte van adrenaline, wat het sympathisch zenuwstelsel activeert via de nervus vagus. Het resultaat: verhoogde alertheid, focus en motivatie.

Het is vooral nuttig op dagen dat je je energieloos, ongemotiveerd voelt en totaal geen zin hebt om te sporten of te bewegen.

Leren

Wanneer je de nervus vagus activeert door middel van beweging, wordt ook acetylcholine vrijgegeven—een sleutelstof voor neuroplasticiteit. Dit verbetert het vermogen van de hersenen om te leren, zich aan te passen en nieuwe verbindingen te vormen. Ideaal om te studeren of presentaties voor te bereiden, zonder afhankelijk te zijn van cafeïne.

Als kinderen (en tot in onze vroege 20s) is neuroplasticiteit van nature hoog, wat leren makkelijker maakt. In de volwassenheid zijn de meeste van onze neurale kaarten al gevormd. Om volwassen neuroplasticiteit te activeren, we hebben alertheid en focus nodig—beide bereikt door beweging waarbij grote spiergroepen betrokken zijn.

Belangrijk: Je hebt geen intensieve, uitputtende training nodig. Matige bewegingen die de benen en de kern betrekken zijn voldoende.

Koude blootstelling en de nervus vagus: een dubbele impact

Koud onderdompelen biedt een soort “dubbel voordeel” voor het autonome zenuwstelsel en de nervus vagus.

Koude blootstelling brengt het lichaam aanvankelijk in de vecht-of-vluchtreactie, waardoor het sympathisch zenuwstelselAdrenaline wordt vrijgegeven, de hartslag en ademhaling nemen toe, en bloedvaten vernauwen om warmte in de kern te behouden (waar de vitale organen zich bevinden).

Op dit punt werkt het lichaam om de kerntemperatuur te reguleren en het evenwicht te herstellen. Dit triggert een parasympathische reactie: de ademhaling stabiliseert, de hartslag daalt en ontspanning begint.

Voordelen van koud onderdompelen voor de nervus vagus:

• Versterkt autonome regulatie

• Vermindert cortisol (stress) niveaus op korte en lange termijn

• Verbetert HRV en spierherstel

• Verbetert de stemming

• Verhoogt energie en cognitieve functie

Verbeter je hersengezondheid en algemeen welzijn met onze IJsbadenZe zijn gemakkelijk te gebruiken, comfortabel en stellen je in staat om cryotherapie altijd en overal te beoefenen.

*Dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u begint met blootstelling aan kou—vooral als u hartproblemen, hoge bloeddruk of andere gezondheidsproblemen heeft.