Muchas veces, la depresión, la ansiedad o cualquier tipo de condición emocional se desencadenan por situaciones difíciles que ocurren en la vida y afectan nuestra neuroquímica y bienestar general.

En todos los casos, es importante mantenerse conectado con lo que sentimos y actuar cuando percibimos que no estamos en nuestro mejor momento emocional.

Para esto, te presentamos dos herramientas de bienestar que pueden ayudar a reducir el estrés, elevar tu estado de ánimo y apoyar una salud mental fuerte.

Primero: Un poco de ciencia

Hay muchas “pequeñas cosas” (moléculas, neurotransmisores, hormonas) que afectan cómo nos sentimos emocionalmente. Veamos las principales:

Cortisol

Es una hormona producida en respuesta al estrés y a situaciones donde el cuerpo necesita activar su sistema de alerta o defensa.

Aunque tiene mala reputación, esta hormona nos ayuda a obtener la energía que necesitamos para actuar, afrontar el estrés y volver a la homeostasis (el estado de equilibrio). Pero demasiado cortisol, por mucho tiempo, te desgasta física y mentalmente.

Endorfinas

Estas son moléculas producidas naturalmente en el cerebro y el cuerpo, liberadas en respuesta a diferentes tipos de factores estresantes. ¿Por qué? Su función principal es aliviar el dolor, la incomodidad o el estrés en el cuerpo. Se les conoce como los “analgésicos naturales.”

Pero aquí hay algo aún más interesante: el sistema de endorfinas no solo se encarga de sentirnos bien — también se encarga de sentirnos mal. Hay dos categorías generales de endorfinas: las que actúan como analgésicos y nos hacen sentir una ligera euforia, y las dinorfinas, que empeoran el estado de ánimo como respuesta a los factores estresantes.

Dopamina

Este neurotransmisor está involucrado en innumerables funciones cerebrales y fisiológicas: motivación, aprendizaje, memoria, placer, sueño y estado de ánimo.

Norepinefrina

La norepinefrina (o noradrenalina) es clave en la respuesta del cuerpo al estrés. Su función principal es preparar el cuerpo para la acción: activar la alerta, aumentar la frecuencia cardíaca y redirigir el flujo sanguíneo hacia los músculos.

Una deficiencia de norepinefrina (como en algunos casos de depresión) puede llevar a falta de motivación, fatiga, dificultad para concentrarse y estado de ánimo bajo.

Serotonina

Se libera en diferentes situaciones: exposición a la luz solar, ejercicio físico, actividades sociales, etc. La serotonina influye en la regulación del estado de ánimo (niveles bajos se asocian con depresión y ansiedad), el sueño y la memoria, entre otras funciones.

Exposición al frío para la salud mental

Saltar a agua helada para mejorar nuestro estado de ánimo puede parecer extraño, pero hay muchos beneficios emocionales que experimentamos a través de la exposición al frío.

Así es como funciona: a medida que la temperatura interna del cuerpo baja significativamente, se liberan endorfinas, dopamina y serotonina. Pensando en tiempos prehistóricos, esto podría haber sido un mecanismo defensivo: el cuerpo libera automáticamente estos neuroquímicos en contextos estresantes. Porque nos hacen sentir mejor y alivian la fatiga o el agotamiento, esto pudo haber sido útil para asegurar la supervivencia de nuestros antepasados en ambientes hostiles.

Un estudio de 2023 estudio (Yankouskaya et al.) evaluaron los cambios de ánimo después de la exposición al frío en adultos que nunca habían nadado en agua fría. ¿Qué encontraron? Después de las inmersiones, los participantes reportaron sentirse más activos, alertas, orgullosos e inspirados, además de menos angustiados y nerviosos.

La inmersión en agua fría también reduce el estrés. Sumergirnos en agua muy fría pone al cuerpo en una situación de “amenaza”. Esto activa el modo de lucha o huida y libera cortisol.

Pero si pudiéramos medir el estrés, veríamos que después de unos minutos el cortisol comienza a disminuir. ¿Por qué? El frío estimula el nervio vago, que puede cambiar el cuerpo de una respuesta simpática (estrés) a una parasimpática (relajación) respuesta.

La exposición al frío también ayuda reducir el estrés y aumentar la resiliencia a largo plazoSumergirse en agua helada a pesar de la incomodidad es una forma de entrenamiento. Cuando lo hacemos repetidamente con el tiempo, estamos entrenando al cuerpo para adaptarse y reaccionar menos al frío y, por lo tanto, al estrés. Es una respuesta adaptativa.

(*) Nota: Si estás experimentando depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental, considera buscar ayuda profesional.

Sauna para la salud mental

Andrew Huberman, PhD, explica que cuando entramos a una sauna, dinorfinas se liberan debido a la incomodidad que sentimos al exponernos al calor. Pero debido a la liberación de dinorfina (y otros mecanismos muy científicos y específicos), también hay un liberación de endorfinas, que nos hacen sentir tranquilos y felices.

¿Por qué hablar de dinorfinas? Con el tiempo, esta liberación causa cambios en la eficiencia de las endorfinas. En pocas palabras: las personas experimentan un aumento en su estado de ánimo “base” y, además, cuando ocurre un evento positivo o feliz, experimentan un mayor nivel de alegría en respuesta.

Todo esto significa que un poco de incomodidad activa las vías neuronales que permiten que las endorfinas sean más eficientes, permitiéndonos responder con mayor felicidad a los eventos de la vida.

¿Qué otros beneficios tiene la sauna?

Con solo una sesión de 15 minutos, obtenemos beneficios casi inmediatos para la salud mental:

• Espacio de atención plena. El calor envolvente y el vapor actúan como un reinicio sensorial que nos ayuda a despejar la mente, hacer una pausa y liberar las tensiones del día.

• A medida que aumenta la frecuencia cardíaca y los vasos sanguíneos se dilatan, el flujo sanguíneo hacia la piel incrementa, a promover la relajación, reducir el estrés y elevar la sensación de bienestar.

• El calor ayuda relajar músculos tensos y aliviar el dolor.

• Mejora en la cantidad y calidad del sueño. Mejor descanso → mejor estado de ánimo, menos estrés, más energía y motivación.

Conclusión

En este artículo, compartimos dos herramientas que puedes incorporar para mejorar tu bienestar emocional. Pero hay muchas más que puedes añadir a tu rutina:

• Meditación

• Caminatas al aire libre de 20 minutos

• Ejercicio físico

• Exposición a la luz solar

• Reducir el tiempo frente a pantallas y redes sociales

• Ejercicios para activar el nervio vago

(*) Descargo de responsabilidad: este artículo recopila información de diferentes investigaciones y artículos científicos. Sin embargo, no es información médica y no debe tomarse como tal. Siempre consulta a tu médico de cabecera antes de practicar inmersiones en frío, sauna o rutinas de bienestar.

Si quieres aprender más sobre el mundo del calor y el frío, sus beneficios, protocolos y más, explora nuestro Diario de bienestar.