Si estás entrenando para un maratón, triatlón o cualquier evento de resistencia—como ciclismo o natación—entonces sabes que la recuperación es esencial. ¿Por qué? Porque la verdad es esta: entrenar y correr la carrera desgastan tu cuerpo, pero lo que haces después es lo que lo reconstruye.

Exposición al frío para la recuperación post-maratón

Sumergirse en agua fría implica meterse en agua helada (entre 3 y 13 °C) durante unos minutos. La exposición al frío se convierte en un aliado poderoso para la recuperación por varias razones.

Efecto antiinflamatorio

Después de horas de impacto en tus piernas, brazos y espalda, tu cuerpo está completamente agotado. Entrar en agua helada en este momento es (casi) placentero porque el frío activa procesos antiinflamatorios que reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular de inmediato.

La exposición al frío también ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado durante eventos intensos de resistencia—el mismo ácido láctico que contribuye al dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Mejora del flujo sanguíneo y recuperación más rápida

Un estudio de 2019 estudio (Leeder et al.) compararon la recuperación en atletas profesionales con y sin sesiones de baños de hielo después del ejercicio. Aquellos que se sumergieron en todo el cuerpo después del ejercicio se recuperaron más rápido y mostraron niveles más bajos de creatina quinasa (CK), un marcador de daño muscular.

¿Por qué sumergirse en agua fría acelera la recuperación?

• La exposición al frío genera una vasoconstricción inicial y una vasodilatación posterior. Este proceso enriquece la sangre con oxígeno y nutrientes, que luego circula por todo el cuerpo.

• La baja temperatura ralentiza el flujo sanguíneo del cuerpo, lo que ayuda a que la sangre circule más rápido al volver a la temperatura corporal normal. Este aumento en la circulación permite que la sangre llegue más rápido a los músculos dañados.

Alivio del estrés mental

Correr un maratón no es solo un desafío físico. También representa una carga mental significativa. Sumergirse en agua fría activa nuestro sistema nervioso parasimpático (el modo de descanso y digestión), ayudando a calmar los nervios, reducir la tensión y disminuir el estrés post-carrera.

Sauna para la recuperación post-maratón

El calor profundo y envolvente de una sauna no solo relaja tu cuerpo, también calma tu mente. Y sus beneficios están bien respaldados por la ciencia.

• Estimula la circulación y relaja los músculos tensos. El calor aumenta el flujo sanguíneo y relaja los músculos tensos por correr largas distancias.

• Libera proteínas de choque térmico (HSP). Estas moléculas protegen y reparan el tejido muscular que ha sido estresado o microdañado.

• Mejora el estado de ánimo. La sauna promueve la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, perfectas después del desafío mental de un maratón.

Exposición al frío y sauna: herramientas clave también para la preparación de la carrera

Estas herramientas no solo son útiles después de la carrera, también pueden ayudarte a llegar más fuerte física y mentalmente el día de la carrera.

Beneficios del baño en agua fría antes de un maratón

La exposición al frío ayuda a mejora la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca), que es un buen indicador para medir nuestros niveles de preparación y recuperación. Una alta VFC significa que el entrenamiento se sentirá más fácil, rendirás mejor y te recuperarás más rápido.

La inmersión regular en frío construye resiliencia mental. Entrar en agua helada a pesar de la incomodidad es un ejercicio. Cuando lo hacemos repetidamente con el tiempo, entrenamos a nuestro cuerpo para adaptarse y reaccionar menos al frío y, por lo tanto, al estrés.

El baño en agua fría también tiene un impacto beneficioso en la calidad del sueño. Dos o tres minutos en agua helada a primera hora de la mañana le dan al cuerpo una oleada de hormonas que aumentan la alerta y la energía. Esto ayuda a reforzar tu ritmo circadiano: alerta y enérgico por la mañana, descansado por la noche. Y un buen sueño es esencial para la recuperación y el rendimiento.

Beneficios de la sauna antes de un maratón

La sauna ofrece un impulso a los procesos de generación muscular. El calor estimula la liberación de la hormona del crecimiento, que juega un papel clave en mantener y aumentar la masa muscular.

Acondicionamiento al calor el uso regular de la sauna entrena al cuerpo para manejar el calor de manera más eficiente. Esta adaptación aumenta el volumen plasmático, mejora la respuesta de sudoración y optimiza el equilibrio de electrolitos. Como resultado, puedes experimentar menos estrés por calor y mayor resistencia, especialmente al competir en condiciones cálidas o húmedas.

En un estudio, los corredores de larga distancia que usaron sauna después del entrenamiento mejoraron el tiempo hasta el agotamiento en un 32% en solo 3 semanas.

La sauna funciona como un ejercicio cardiovascular para fortalecen el corazón. En este estudio (Lee et al.), se encontró que sesiones de sauna de 15 minutos después del entrenamiento, durante 8 semanas, resultaron en un aumento del 21% en la capacidad cardiovascular.

El uso de sauna mejora el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante un ejercicio intenso) al aumentar el volumen plasmático y promover la producción de glóbulos rojos. Esto permite una entrega más eficiente de oxígeno a los músculos, lo que aumenta la capacidad aeróbica. Con el tiempo, estas adaptaciones permiten a los corredores mantener intensidades más altas por períodos más largos, mejorando su rendimiento.

En este estudio, se encontró que el uso de sauna después del ejercicio, durante 3 semanas, mejoró el rendimiento físico—incluyendo el VO2 máx, la velocidad de carrera y el tiempo hasta el agotamiento—más que solo el entrenamiento de resistencia.

Finalmente, el uso de sauna apoya los procesos de desintoxicación del cuerpo. Sudar elimina toxinas, dando un impulso a los mecanismos naturales de limpieza del cuerpo.

Conclusión

Combinar inmersiones en frío y sauna—tanto antes como después de un maratón—ofrece poderosos beneficios físicos, mentales y metabólicos. Desde mejorar la circulación hasta reducir el estrés, estas herramientas te ayudan a rendir mejor y recuperarte más rápido.

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(*) Este artículo es solo para fines informativos y no reemplaza el consejo médico. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de exposición al frío o al calor.