Ambas exposición al frío (baños de hielo) y terapia de calor (sauna de vapor, jacuzzi o inmersión en agua caliente) son herramientas poderosas para complementar tu rutina de entrenamiento. Pero saber cuándo y por qué usar cada una marca toda la diferencia.

Introducción rápida a cada práctica

Sumergirse en agua fría implica sumergir tu cuerpo — parcial o totalmente — en agua muy fría por un corto período. Para calificar como crioterapia, el agua debe estar por debajo de 13°C y las sesiones suelen durar 2–3 minutos (hasta un máximo de 8 minutos).

Saunas húmedas (no sauna seca) usa vapor para generar calor intenso con casi 100% de humedad, típicamente entre 40–55°C.

Y por supuesto, inmersión en agua caliente / jacuzzi — usualmente por encima de 35°C — es una herramienta a menudo subestimada para la recuperación.

¿Frío o calor antes del entrenamiento?

Sumergirse en agua fría

La inmersión en frío antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento.

Nicolás Ini, biohacker y fundador de Tuluka, explica: “Cuando hacemos un baño de hielo, bajamos nuestra temperatura central y partimos de una línea base más fría.”

Esto significa que alcanzas el punto en que tu cuerpo se sobrecalienta mucho más tarde, ayudándote a esforzarte más y por más tiempo.

Otros beneficios de la exposición al frío antes del entrenamiento:

• Impulso de energía y adrenalina

• Aumento del flujo sanguíneo

• Mejora del rango de movimiento

• Mayor disponibilidad de oxígeno

Entonces, sumergirse en agua fría antes del entrenamiento es una buena idea.

Recomendación: inmersión en agua fría 1–2 horas antes del entrenamiento para que tu cuerpo tenga tiempo de recalentarse.

Sauna o inmersiones calientes

No se recomienda el calor antes del entrenamiento. Pone a tu cuerpo en un modo de relajación profunda, no ideal para un rendimiento máximo. Como decimos… el calor antes del entrenamiento te deja derretido y lento.

También puede aumentar el riesgo de deshidratación si combinas sauna con ejercicio.

¿Calor o frío después del entrenamiento?

Inmersión en agua fría

Sumergirte después del entrenamiento depende de tus objetivos.

Si tu objetivo es el crecimiento muscular (hipertrofia), evita la inmersión en frío justo después de levantar pesas, ya que puede reducir el crecimiento muscular en más del 60% (Betz et al., 2025).

Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo comienza a reparar microdesgarros en las fibras musculares para construir nuevo tejido. Si te sumerges en agua fría en medio de este proceso, el crecimiento muscular se detendrá. 

Regla: espera 6–8 horas después del entrenamiento antes de hacer un baño frío si te enfocas en ganar músculo.

Ahora, si tu objetivo es recuperación más rápida, sintiéndote en tu mejor forma, entonces los baños de hielo son tu mejor opción. 

Después de un entrenamiento intenso o de alta frecuencia, el ácido láctico aumenta y causa dolor y fatiga muscular. El baño frío puede ayudar a reduce el ácido láctico y aumenta las proteínas antiinflamatorias en la sangre, aliviando el dolor muscular y acelerando la recuperación. 

Sauna

Sauna post-entrenamiento es recomendado. ¿Por qué?

• ¿Lo hace? no no dificulta el crecimiento muscular — en realidad lo apoya gracias al aumento de la hormona del crecimiento (ayuda a proteger y desarrollar músculo).

• Relaja los músculos rígidos

• Mejora el flujo sanguíneo y la recuperación

 Consejo: espera 15–30 minutos después de tu entrenamiento, hidrátate y luego sauna.

Inmersión en agua caliente

Solo 10 minutos en agua caliente después del entrenamiento puede: aumentar la fuerza, mejorar la recuperación y acelerar la adaptación.

En este estudio, dos grupos de atletas siguieron el mismo protocolo de entrenamiento: sesiones de piernas de alta intensidad durante dos semanas. Ambos grupos terminaron con exposición al calor, pero el método fue diferente:

• Un grupo hizo una inmersión en agua caliente de 10 minutos inmersión (bañera) a 40 °C.

• El otro grupo tomó baños calientes duchas a la misma temperatura.

Y los resultados son muy interesantes: el grupo de inmersión vio un Aumento del 9.3% en la fuerza máxima de las piernas. ¿El grupo de la ducha? Solo un 4.5%. Mismo entrenamiento. Misma temperatura. Método de calor diferente.

La inmersión en agua caliente activa las proteínas de choque térmico, que ayudan al cuerpo a reparar las fibras musculares dañadas y fortalecen las señales que impulsan la adaptación.

La inmersión en agua caliente también ayudó reduce la fatiga muscular en las piernas y mejora la circulación sanguínea. 

Otro punto a favor: ninguno de los grupos experimentó cambios negativos en la función cardiovascular, indicando que el entrenamiento de resistencia a corto plazo combinado con la inmersión/duchas de agua caliente fue seguro para el corazón.

(*) Nota importante: Esta información es educativa. Siempre consulta a un profesional de la salud antes de adoptar estas prácticas.

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