Sie haben wahrscheinlich schon vom Vagusnerv in einem Yoga- oder Meditationskurs gehört, meist als etwas, das den Geist beruhigt. Aber das ist nur ein kleiner Teil dessen, was dieser Nerv leisten kann.

Warum widmen wir ihm einen ganzen Artikel? Weil er ein enormes Potenzial hat, sowohl Körper als auch Geist zu beeinflussen. Und weil Sie ihn gezielt aktivieren können, um die Wachsamkeit zu verbessern, sich schnell zu beruhigen, Ihre Stimmung zu verändern und Ihre Lernfähigkeit zu steigern.

*Ein Großteil der Informationen in diesem Artikel stammt aus der Podcast-Folge „Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity“ des Huberman Lab von Neurowissenschaftler Andrew Huberman, PhD.

Was ist der Vagusnerv und wie funktioniert er?

Der Vagusnerv ist der längste Nerv im autonomen Nervensystem. Er verläuft vom Hirnstamm bis zum unteren Darm und verbindet das Gehirn mit fast allen lebenswichtigen Organen: Herz, Lunge, Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren und mehr.

Dieser Nerv ist ein Schlüsselbestandteil des autonomes Nervensystem, das in zwei Zweige unterteilt ist:

• Sympathisches Nervensystem: Aktiviert schnelle Reaktionen auf Stress, Notfälle oder Gefahr und bereitet den Körper auf Aktion vor. Es steuert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Wirkungen: Erhöht Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung und Schwitzen, während es die Verdauung verlangsamt.

• Parasympathisches Nervensystem: Verantwortlich für die Beruhigung des Körpers, die Förderung der Erholung und die Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts (Homöostase). Wirkungen: senkt die Herzfrequenz, reduziert den Blutdruck, regt die Verdauung an und fördert die Entspannung.

Der Vagusnerv empfängt sowohl chemische Informationen (wie Serotoninspiegel im Darm) als auch mechanische Informationen (wie Lungenexpansion beim Atmen). Deshalb kann erwird durch sensorische oder motorische Techniken stimuliert.

Der parasympathische Weg: Wie man den Vagusnerv aktiviert, um zu entspannen

Hier sind vier evidenzbasierte Techniken, um den Vagusnerv zu aktivieren und sich schnell zu beruhigen.

Der physiologische Seufzer

Der physiologische Seufzer ist eine Atemtechnik, die die Herzfrequenz senkt und Sie fast sofort beruhigt:

• Nehmen Sie zwei aufeinanderfolgende Atemzüge durch die Nase: der erste lang und tief, der zweite kurz und schnell.

• Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus und entleeren Sie die Lungen.

Dies ist ein kraftvolles Werkzeug für Momente intensiven Stresses, Panikattacken oder wann immer Sie die Dinge schnell verlangsamen müssen.

Was steckt wissenschaftlich dahinter? Es wirkt über die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Dieser Weg umfasst Neuronen, die die Herzfrequenz (BPM) verlangsamen oder beschleunigen. Der Vagusnerv kann dies direkt durch die Atmung beeinflussen.

Beim Einatmen dehnen sich die Lungen aus und das Zwerchfell bewegt sich nach unten, wodurch das Herz mehr Platz zum Ausdehnen bekommt. Das Blut fließt etwas langsamer durch das Herz, was ein Signal an das sympathische Nervensystem sendet, die Herzfrequenz zu erhöhen. Anders gesagt, Einatmen beschleunigt die Herzschläge. Ausatmen bewirkt das Gegenteil—es verlangsamt die Herzschläge.

Das physiologische Seufzen hilft ebenfalls HRV erhöhen. Warum ist das wichtig? Eine höhere HRV bedeutet bessere sportliche Leistung, einfacheres Training und schnellere Erholung. Eine niedrige HRV deutet darauf hin, dass sich der Körper nicht gut anpasst—er aktiviert sich nicht, wenn es nötig ist, oder entspannt sich nicht, wenn er sollte.

Das Beste daran: es ist einfach, dauert weniger als 30 Sekunden und kann mehrmals täglich wiederholt werden.

Eine Dehnung des Nackens

Ein großer Teil des Vagusnervs verläuft entlang der Seiten des Halses. Um ihn zu stimulieren, mache Folgendes:

• Setze dich einem Tisch gegenüber.

• Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf den Tischrand, die Ellbogen ruhen darauf.

• Drücke deine Ellbogen und Schultern nach unten, weg von den Ohren.

• Drehe deinen Kopf nach oben und nach rechts. Halte die Position für einige Sekunden.

• Wiederhole es auf der anderen Seite, indem du deinen Kopf nach oben und nach links drehst.

Summen

Diese Technik mag etwas seltsam klingen, ist aber sehr effektiv. Mehrere Äste des Vagusnervs befinden sich im Kehlkopf. Beim Summen stimulieren die Vibrationen den Vagusnerv.

Denke an Summen als Mischung aus H und M: „hhhmmm.“ Um die parasympathische Reaktion zu aktivieren, verlängere das H klingt mehr als das M. Versuche, die Vibration den Hals hinunter zu spüren, vom hinteren Teil des Rachens bis zur Brust. Sensorisch ist es ähnlich wie Gurgeln.

Kälteexposition im Gesicht

Pepe Lanusse, zertifizierter Wim Hof Method Instruktor, teilte eine weitere Methode, um die parasympathische vagale Reaktion durch lokalisierte Kältetherapie zu aktivieren. Dabei wird nur das Gesicht in eine Schüssel mit Eiswasser (oder in ein Eisbad) getaucht. Die Kühlung des Gesichts löst eine starke Entspannungsreaktion aus.

„Deshalb ist es in Momenten von Panik, Stress oder Angst hilfreich, das Gesicht ins Eis zu tauchen.“

Der sympathische Weg: Wie man den Vagusnerv nutzt, um Energie zu aktivieren und zu steigern

Dieses Protokoll ist einfach: bewege die großen Muskeln des Körpers—Beine und Rumpf. Leichte Gymnastik, ein Aufwärmen, Springen, Joggen. Es klingt einfach, aber die Wirkung ist beeindruckend.

Aktivierung

Dieses Protokoll stimuliert die Freisetzung von Adrenalin, das über den Vagusnerv das sympathische Nervensystem aktiviert. Das Ergebnis: erhöhte Wachsamkeit, Konzentration und Motivation.

Es ist besonders nützlich an Tagen, an denen Sie sich energielos, unmotiviert und völlig unwillig fühlen, sich zu bewegen oder zu trainieren.

Lernen

Wenn Sie den Vagusnerv durch Bewegung aktivieren, wird auch Acetylcholin freigesetzt – ein Schlüsselstoff für Neuroplastizitätverbessert dies die Fähigkeit des Gehirns zu lernen, sich anzupassen und neue Verbindungen zu bilden. Ideal zum Lernen oder zur Vorbereitung von Präsentationen, ohne auf Koffein angewiesen zu sein.

Als Kinder (und bis in die frühen 20er) ist die Neuroplastizität natürlich hoch, was das Lernen erleichtert. Im Erwachsenenalter sind die meisten neuronalen Karten bereits etabliert. Um die Neuroplastizität im Erwachsenenalter zu aktivieren, Wir brauchen Wachsamkeit und Konzentration—beides wird durch Bewegung großer Muskelgruppen erreicht.

Wichtig: Sie brauchen keine intensive, erschöpfende Bewegung. Moderate Bewegungen, die Beine und Rumpf einbeziehen, reichen aus.

Kälteeinwirkung und der Vagusnerv: Eine doppelte Wirkung

Kaltbaden bietet eine Art „doppelten Nutzen“ für das autonome Nervensystem und den Vagusnerv.

Kälteeinwirkung versetzt den Körper anfangs in den Kampf-oder-Flucht-Modus und aktiviert das Sympathisches NervensystemAdrenalin wird freigesetzt, Herzfrequenz und Atmung steigen, und die Blutgefäße verengen sich, um die Wärme im Kern (wo sich die lebenswichtigen Organe befinden) zu bewahren.

An diesem Punkt arbeitet der Körper daran, die Kerntemperatur zu regulieren und das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies löst eine parasympathische Reaktion aus: Die Atmung stabilisiert sich, die Herzfrequenz sinkt und die Entspannung beginnt.

Vorteile des Kaltbadens für den Vagusnerv:

• Stärkt die autonome Regulation

• Reduziert kurz- und langfristig Cortisol- (Stress-)Spiegel

• Verbessert die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und die Muskelregeneration

• Verbessert die Stimmung

• Steigert Energie und kognitive Funktionen

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*Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Kälteeinwirkung beginnen – besonders wenn Sie Herzprobleme, Bluthochdruck oder andere gesundheitliche Probleme haben.