Vaak worden depressie, angst of een andere emotionele aandoening veroorzaakt door moeilijke situaties in het leven die onze neurochemie en ons algehele welzijn beïnvloeden.

In elk geval is het belangrijk om verbonden te blijven met wat we voelen en actie te ondernemen wanneer we merken dat we ons niet op ons emotionele best voelen.

Daarom bieden we je twee welzijns-tools die kunnen helpen stress te verminderen, je stemming te verbeteren en een sterke mentale gezondheid te ondersteunen.

Eerst: Een beetje wetenschap

Er zijn veel “kleine dingen” (moleculen, neurotransmitters, hormonen) die beïnvloeden hoe we ons emotioneel voelen. Laten we eens kijken naar de belangrijkste:

Cortisol

Het is een hormoon dat wordt geproduceerd als reactie op stress en situaties waarin het lichaam zijn waakzame of verdedigingsmechanisme moet activeren.

Hoewel het een slechte reputatie heeft, helpt dit hormoon ons de energie te krijgen die we nodig hebben om te handelen, om te gaan met stress en terug te keren naar homeostase (de staat van evenwicht). Maar te veel cortisol, te lang, put je lichamelijk en mentaal uit.

Endorfines

Dit zijn moleculen die van nature in de hersenen en het lichaam worden geproduceerd en worden vrijgegeven als reactie op verschillende soorten stress. Waarom? Hun belangrijkste rol is om pijn, ongemak of stress in het lichaam te verlichten. Ze staan bekend als de “natuurlijke pijnstillers.”

Maar hier is iets nog interessanter: het endorfinesysteem zorgt niet alleen voor een goed gevoel — het regelt ook het slechte gevoel. Er zijn twee algemene categorieën endorfines: die als pijnstillers werken en ons licht euforisch laten voelen, en dynorfines, die de stemming verslechteren als reactie op stressfactoren.

Dopamine

Deze neurotransmitter is betrokken bij talloze hersen- en fysiologische functies: motivatie, leren, geheugen, plezier, slaap en stemming.

Noradrenaline

Noradrenaline (of norepinefrine) is essentieel in de reactie van het lichaam op stress. De belangrijkste functie is om het lichaam voor te bereiden op actie: het activeren van alertheid, het verhogen van de hartslag en het omleiden van de bloedstroom naar de spieren.

Een tekort aan noradrenaline (zoals bij sommige gevallen van depressie) kan leiden tot gebrek aan motivatie, vermoeidheid, concentratieproblemen en een sombere stemming.

Serotonine

Vrijgegeven in verschillende situaties: blootstelling aan zonlicht, lichamelijke inspanning, sociale activiteiten, enz. Serotonine beïnvloedt de stemmingregulatie (lage niveaus worden geassocieerd met depressie en angst), slaap en geheugen, naast andere functies.

Koude blootstelling voor geestelijke gezondheid

In ijswater springen om onze stemming te verbeteren klinkt misschien vreemd, maar er zijn veel emotionele voordelen die we ervaren door koude blootstelling.

Zo werkt het: wanneer de interne lichaamstemperatuur aanzienlijk daalt, endorfines, dopamine en serotonine worden vrijgegeven. Terugdenkend aan prehistorische tijden, had dit een verdedigingsmechanisme kunnen zijn: het lichaam geeft automatisch deze neurochemicaliën af in stressvolle situaties. Omdat ze ons beter laten voelen en vermoeidheid of uitputting verlichten, kan dit nuttig zijn geweest voor het overleven van onze voorouders in vijandige omgevingen.

Een 2023 studie (Yankouskaya et al.) evalueerden stemmingsveranderingen na koude blootstelling bij volwassenen die nog nooit in koud water hadden gezwommen. Wat vonden ze? Na de onderdompelingen voelden deelnemers zich actiever, alerter, trots en geïnspireerd, en minder gestrest en nerveus.

Koude dompeling zorgt ook voor vermindert stress. Zich onderdompelen in zeer koud water brengt het lichaam in een “bedreigende” situatie. Dit activeert de vecht-of-vluchtreactie en zorgt voor de afgifte van cortisol.

Maar als we stress konden meten, zouden we zien dat na een paar minuten cortisol begint te dalen. Waarom? Koude stimuleert de nervus vagus, wat het lichaam kan verschuiven van een sympathische (stress) reactie naar een parasympathische (ontspanning) reactie.

Koude blootstelling helpt ook vermindert stress en bouwt veerkracht op op de lange termijn. Het in koud water gaan ondanks ongemak is een vorm van training. Wanneer we dit herhaaldelijk doen, trainen we het lichaam om zich aan te passen en minder te reageren op de kou en dus op stress. Het is een adaptieve reactie.

(*) Opmerking: Als je last hebt van depressie, angst of andere geestelijke gezondheidsproblemen, overweeg dan hulp te zoeken bij een professional.

Sauna voor geestelijke gezondheid

Andrew Huberman, PhD, legt uit dat wanneer we een sauna betreden, dynorfines worden vrijgegeven door het ongemak dat we voelen bij blootstelling aan warmte. Maar door de afgifte van dynorfine (en andere zeer wetenschappelijke, specifieke mechanismen) is er ook een afgifte van endorfines, die ons kalm en gelukkig doen voelen.

Waarom praten over dynorfines? Na verloop van tijd veroorzaakt deze afgifte veranderingen in de efficiëntie van endorfines. Simpel gezegd: mensen ervaren een toename van hun “basis” humeur en daarnaast, wanneer er een positieve of gelukkige gebeurtenis plaatsvindt, ervaren ze een groter niveau van vreugde als reactie.

Dit alles betekent dat een beetje ongemak activeert de neurale paden die endorfines efficiënter laten werken, waardoor we met meer geluk kunnen reageren op gebeurtenissen in het leven.

Welke andere voordelen heeft de sauna?

Met slechts een sessie van 15 minuten ervaren we bijna direct voordelen voor de mentale gezondheid:

• Mindfulnessruimte. De omhullende warmte en stoom werken als een sensorische reset die ons helpt de geest te verhelderen, te pauzeren en de spanningen van de dag los te laten.

• Naarmate de hartslag stijgt en de bloedvaten verwijden, neemt de bloedstroom naar de huid toe, ontspanning te bevorderen, stress te verminderen en het gevoel van welzijn te verhogen.

• Warmte helpt stijve spieren losmaken en pijn verlichten.

• Verbeterde hoeveelheid en kwaliteit van slaap. Beter rusten → beter humeur, minder stress, meer energie en motivatie.

Conclusie

In dit artikel deelden we twee tools die je kunt gebruiken om je emotioneel welzijn te verbeteren. Maar er zijn nog veel meer die je aan je routine kunt toevoegen:

• Meditatie

• 20 minuten buiten wandelen

• Lichamelijke oefening

• Blootstelling aan zonlicht

• Minder schermtijd en sociale media

• Oefeningen om de nervus vagus te activeren

(*) Disclaimer: Dit artikel verzamelt informatie uit verschillende onderzoeken en wetenschappelijke artikelen. Het is echter geen medische informatie en mag niet als zodanig worden opgevat. Raadpleeg altijd je huisarts voordat je begint met koud dompelen, sauna of wellnessroutines.

Als je meer wilt leren over de wereld van warmte en kou, hun voordelen, protocollen en meer, ontdek dan onze Wellnessdagboek.