Uno de los comentarios más comunes que recibimos en redes sociales es: “¿Puede sumergirse en agua fría causar un ataque al corazón?”

Es una pregunta justa. Cuando la gente ve videos de otros entrando en baños de hielo o agua por debajo de 5°C, es normal asumir que podría ser peligroso.

La realidad es que sumergirse en agua fría es una práctica segura y beneficiosa cuando se realiza de manera controlada. Dicho esto, también es cierto que no todos deberían hacerlo. Existen ciertas condiciones de salud donde sumergirse en agua fría puede representar riesgos, y en este artículo explicaremos cuáles son.

¿Qué es sumergirse en agua fría?

Sumergirse en agua fría es una práctica de bienestar que consiste en sumergir todo el cuerpo en agua fría por un corto período de tiempo, usualmente 2 a 5 minutos.

Cualquier temperatura por debajo de 13°C se considera exposición al frío y es suficiente para desbloquear sus beneficios. Ir más frío que eso depende del nivel de adaptación de cada persona y de su intención de entrenar la resiliencia mental. Lo mismo aplica para el tiempo: alrededor de 2 minutos ya proporciona la mayoría de los beneficios de la exposición al frío.

¿Por qué sumergirse en agua fría? Algunos de sus principales beneficios incluyen:

• Efectos antiinflamatorios

• Recuperación más rápida y alivio del dolor muscular

• Mejora de la circulación y la fuerza cardiovascular

• Reducción de la inflamación sistémica

• Mejor salud mental y estado de ánimo

¿Qué le hace al cuerpo sumergirse en agua fría?

Cuando te sumerges en agua fría, el cuerpo desencadena una serie de respuestas fisiológicas:

• Choque inicial: Se activa la respuesta de lucha o huida. Los vasos sanguíneos se contraen, la frecuencia cardíaca aumenta y la respiración se acelera.

• Liberación de hormonas: Se liberan endorfinas, dopamina y norepinefrina, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.

• Adaptación al frío: Después de unos 30–40 segundos, la respiración se vuelve más controlada y la frecuencia cardíaca comienza a disminuir al activarse el nervio vago.

• Activación de la grasa parda: Se queman grasas y glucosa para generar calor.

• Vasodilatación: Después de salir del agua, la sangre regresa a las extremidades, llevando oxígeno y nutrientes.

¿Quién no debería sumergirse en agua fría?

Aunque el baño frío es seguro para la mayoría de las personas, hay ciertos grupos para quienes no lo es no recomendado.

Condiciones cardiovasculares

El baño frío no se recomienda principalmente para personas con:

• Arritmias

• Presión arterial alta

• Enfermedad cardíaca

La exposición al frío pone estrés en el corazón debido a la vasoconstricción y cambios repentinos en la frecuencia cardíaca. Aunque este estrés puede ser beneficioso y ayudar a fortalecer el corazón en personas sanas, puede ser demasiado intenso y potencialmente peligroso para personas con condiciones cardíacas existentes.

En estos casos, se debe evitar el baño frío—o al menos hacerlo solo después de consultar a un médico o cardiólogo.

Condiciones respiratorias

Quienes tienen asma u otros problemas respiratorios también deben consultar a un profesional médico. El choque por frío puede causar respiración rápida y superficial, lo que puede empeorar estas condiciones.

Personas enfermas o que están combatiendo una infección

Si estás lidiando con gripe, resfriado, fiebre o cualquier tipo de infección, es mejor evitar los baños fríos. Tu cuerpo ya está bajo estrés luchando contra la enfermedad, y el frío extremo solo añade más carga. Espera hasta que te hayas recuperado completamente.

Epilepsia

La exposición al frío es un fuerte factor de estrés y puede desencadenar complicaciones. Cualquier persona con epilepsia o trastornos neurológicos debe consultar a su médico antes de intentar la crioterapia.

Mujeres embarazadas

El baño frío es no recomendado durante el primer trimestre del embarazo, que es la etapa más delicada. La vasoconstricción causada por la exposición al frío podría reducir el flujo sanguíneo al útero y representar un riesgo para el bebé.

Desde el a partir del segundo trimestre, los baños fríos pueden ofrecer beneficios como reducción de la inflamación o mejora del sueño—pero solo con aprobación médica y bajo condiciones seguras.

Si tu médico te ha dado luz verde, ten en cuenta lo siguiente:

• Evita temperaturas muy bajas; 13–14°C es más que suficiente

• Mantén las sesiones cortas—no más de 2 minutos

• Escucha a tu cuerpo y sal del agua si te sientes incómodo, excesivamente frío o comienzas a temblar

• Siempre acompáñate de alguien que pueda ayudarte a entrar y salir y vigilarte

Consejos para sumergirse en agua fría de forma segura

Estas son nuestras cuatro reglas de oro:

• No te excedas—ni con el tiempo, la temperatura ni la frecuencia

• Escucha a tu cuerpo en todo momento

• Concéntrate en tu respiración

• Sumergirse en agua fría debe ser una herramienta útil y agradable, no algo que te haga sufrir o te dañe.

Si eres un principiante, la mejor forma es empezar gradualmente—terminando tus duchas con unos segundos de agua fría. Con el tiempo, puedes aumentar lentamente tu exposición.

Una vez que las duchas frías ya no se sientan abrumadoramente incómodas, puedes pasar a baños de hielo. Comienza despacio, tanto en temperatura como en duración. Empieza en 13°C con Sesiones de 1 minuto, y evita hacerlo todos los días—no es necesario.

Paso a paso recomendado para sumergirse en agua fría

Este es el enfoque para sumergirse en agua fría que usualmente recomendamos en Alfa Humans:

1. Relajación y mentalidad. Toma 3 respiraciones profundas y controladas. Calma tu mente y sistema nervioso. Entra al agua relajado.

2. Manos primero. Sumerge solo las manos durante 1 minuto. Las manos suelen ser las más incómodas debido a la gran cantidad de terminaciones nerviosas. Esto ayuda a preparar tu cuerpo.

3. Inmersión comprometida. Entra suavemente. Inhala mientras sumerges los pies y exhala al bajar todo el cuerpo. Sigue moviéndote—si te detienes a mitad, se vuelve mucho más difícil.

4. Enfoque en la respiración. Usa respiraciones profundas para regular la frecuencia cardíaca y calmar la mente. Inhala por la nariz, exhala por la boca.

5. Recalentamiento. Después de salir, realiza movimientos suaves durante el doble del tiempo que estuviste en el agua—sentadillas, postura de caballo, etc.

Conclusión

Sumergirse en agua fría puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud física y mental. Sin embargo, no es adecuado para todos.

• Si tienes una condición médica, siempre consulta a tu médico antes de empezar.

• Si estás sano y tienes curiosidad, comienza despacio y escucha a tu cuerpo.

Si quieres aprender más sobre la exposición al frío y sus beneficios, sigue explorando nuestro Diario de Bienestar.