Wenn du für einen Marathon, Triathlon oder eine andere Ausdauerveranstaltung – wie Radfahren oder Schwimmen – trainierst, weißt du, dass Erholung essenziell ist. Warum? Weil die Wahrheit ist: Training und Rennen bauen deinen Körper ab, aber was du danach tust, ist entscheidend für den Wiederaufbau.

Kälteeinwirkung zur Erholung nach dem Marathon

Kaltbaden bedeutet, sich für einige Minuten in eiskaltes Wasser (zwischen 3–13°C) zu tauchen. Kälteeinwirkung wird aus mehreren Gründen zu einem starken Verbündeten bei der Erholung.

Entzündungshemmende Wirkung

Nach stundenlanger Belastung von Beinen, Armen und Rücken ist dein Körper völlig erschöpft. In diesem Moment ins eiskalte Wasser zu steigen ist (fast) angenehm, weil die Kälte entzündungshemmende Prozesse aktiviert, die Schwellungen reduzieren und Muskelschmerzen sofort lindern.

Kälteeinwirkung hilft auch dabei, Milchsäure auszuspülen, die sich während intensiver Ausdauerbelastungen ansammelt – dieselbe Milchsäure, die zu verspätetem Muskelkater (DOMS) beiträgt.

Verbesserte Durchblutung und schnellere Erholung

Eine Studie aus dem Jahr 2019 Studie (Leeder et al.) verglichen die Erholung bei Profisportlern mit und ohne Eisbad nach dem Training. Diejenigen, die nach dem Training ein Ganzkörperbad in Eiswasser nahmen, erholten sich schneller und zeigten niedrigere Werte von Kreatinkinase (CK), einem Marker für Muskelschäden.

Warum beschleunigt Kaltbaden die Erholung?

• Kälteeinwirkung führt zunächst zu einer Vasokonstriktion und anschließend zu einer Vasodilatation. Dieser Prozess bereichert das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen, die dann im ganzen Körper zirkuliert.

• Niedrige Temperaturen verlangsamen den Blutfluss im Körper, was dazu beiträgt, dass das Blut beim Zurückkehren zur normalen Körpertemperatur schneller zirkuliert. Diese erhöhte Durchblutung ermöglicht es dem Blut, beschädigte Muskeln schneller zu erreichen.

Mentale Entlastung

Einen Marathon zu laufen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung. Es stellt auch eine erhebliche mentale Belastung dar. Kaltbaden aktiviert unser parasympathisches Nervensystem (den Ruhe- und Verdauungsmodus) und hilft dabei, die Nerven zu beruhigen, Spannungen abzubauen und Stress nach dem Rennen zu reduzieren.

Sauna zur Erholung nach dem Marathon

Die tiefe, umhüllende Hitze einer Sauna entspannt nicht nur den Körper – sie beruhigt auch den Geist. Und ihre Vorteile sind wissenschaftlich gut belegt.

• Regt die Durchblutung an und entspannt verspannte Muskeln. Hitze erhöht die Durchblutung und lockert durch Langstreckenlauf angespannte Muskeln.

• Setzt Hitzeschockproteine (HSPs) frei. Diese Moleküle schützen und reparieren Muskelgewebe, das belastet oder mikrogeschädigt ist.

• Stimmt die Stimmung positiv. Die Sauna fördert die Freisetzung von Endorphinen, den Glückshormonen – perfekt nach der mentalen Herausforderung eines Marathons.

Kälteeinwirkung und Sauna: Wichtige Werkzeuge auch zur Rennvorbereitung

Diese Hilfsmittel sind nicht nur nach dem Rennen nützlich – sie helfen dir auch, körperlich und mental stärker am Renntag.

Vorteile des Kaltbadens vor einem Marathon

Kälteeinwirkung hilft verbessert die HRV (Herzfrequenzvariabilität), ein guter Indikator zur Messung unseres Bereitschafts- und Erholungsniveaus. Hohe HRV bedeutet, das Training fühlt sich leichter an, du wirst besser leisten und dich schneller erholen.

Regelmäßiges Kaltbaden stärkt die mentale Widerstandskraft. Trotz des Unbehagens ins eiskalte Wasser zu gehen, ist eine Übung. Wenn wir das über die Zeit wiederholt tun, trainieren wir unseren Körper, sich anzupassen und weniger auf Kälte und damit Stress zu reagieren.

Kaltbaden hat auch einen positive Einfluss auf die Schlafqualität. Zwei oder drei Minuten im eiskalten Wasser gleich morgens geben dem Körper einen Hormonschub, der die Wachsamkeit und Energie steigert. Das hilft, deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken – morgens wach und energiegeladen, nachts erholsam. Und guter Schlaf ist essenziell für Erholung und Leistung.

Vorteile der Sauna vor einem Marathon

Die Sauna gibt einen einen Schub für die Prozesse der Muskelbildung. Hitze stimuliert die Freisetzung von Wachstumshormon, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung und dem Aufbau von Muskelmasse spielt.

Hitzeakklimatisierung Regelmäßige Saunanutzung trainiert den Körper zu verwalten die Hitze effizienter. Diese Anpassung erhöht das Plasmavolumen, verbessert die Schweißreaktion und optimiert das Elektrolytgleichgewicht. Dadurch erleben Sie weniger Hitzestress und größere Ausdauer, besonders bei Wettkämpfen unter warmen oder feuchten Bedingungen.

In einer Studie, Langstreckenläufer, die nach dem Training Sauna nutzten, verbesserten ihre Erschöpfungszeit in nur 3 Wochen um 32%.

Sauna wirkt als kardiovaskuläres Training, um stärken das Herz. In dieser Studie (Lee et al.) zeigte, dass 15-minütige Saunasitzungen nach dem Training über 8 Wochen zu einer 21%igen Steigerung der kardiovaskulären Kapazität führten.

Saunanutzung verbessert die VO2 max (die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person bei intensiver Belastung nutzen kann) durch Erhöhung des Plasmavolumens und Förderung der Produktion roter Blutkörperchen. Dies ermöglicht eine effizientere Sauerstoffversorgung der Muskeln, was erhöht die aerobe Kapazität. Mit der Zeit ermöglichen diese Anpassungen Läufern, längere Zeit höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten und so ihre Leistung zu steigern.

In dieser Studiefestgestellt, dass die Saunanutzung nach dem Training über 3 Wochen die Trainingsleistung – einschließlich VO2 max, Laufgeschwindigkeit und Erschöpfungszeit – stärker verbesserte als reines Ausdauertraining.

Schließlich wurde bei der Saunanutzung unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers. Schwitzen entfernt Giftstoffe und unterstützt die natürlichen Reinigungsmechanismen des Körpers.

Fazit

Die Kombination aus Kaltwasserbädern und Sauna – sowohl vor als auch nach einem Marathon – bietet starke körperliche, mentale und metabolische Vorteile. Von der Verbesserung der Durchblutung bis zur Stressreduktion helfen diese Methoden, besser zu leisten und schneller zu regenerieren.

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(*) Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie vor Beginn von Kälte- oder Hitzebehandlungen einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft.