Beide koude blootstelling (ijsbaden) en warmtetherapie (stoomsauna, bubbelbad of onderdompeling in warm water) zijn krachtige hulpmiddelen om je trainingsroutine aan te vullen. Maar weten wanneer en waarom om elke te gebruiken maakt het verschil.

Korte introductie tot elke praktijk

Koude dompelen houdt in dat je je lichaam — gedeeltelijk of volledig — voor een korte periode in zeer koud water onderdompelt. Om als cryotherapie te gelden, moet het water onder zijn13°C en sessies duren meestal 2–3 minuten (tot een maximum van 8 minuten).

Natte sauna’s (geen droge sauna) gebruikt stoom om intense warmte te genereren met bijna 100% luchtvochtigheid, meestal tussen 40–55°C.

En natuurlijk, onderdompeling in warm water / jacuzzi — meestal boven 35°C — is een vaak onderschat hulpmiddel voor herstel.

Koud of warm voor de training?

Koude dompelen

Koude onderdompeling voor de training kan prestatie verbeteren.

Nicolás Ini, biohacker en oprichter van Tuluka, legt uit: “Wanneer we een ijsbad nemen, verlagen we onze kerntemperatuur en beginnen we vanaf een koelere basislijn.”

Dit betekent dat je het punt bereikt waarop je lichaam oververhit raaktveel later, waardoor je langer harder kunt gaan.

Andere voordelen van koude blootstelling voor de training:

• Energie- en adrenalineboost

• Toegenomen bloeddoorstroming

• Verbeterde bewegingsvrijheid

• Hogere zuurstofbeschikbaarheid

Dus, koude dompelen voor de training is een goed idee.

Aanbeveling: koude dompel 1–2 uur voor de training zodat je lichaam de tijd heeft om weer op te warmen.

Sauna of warme onderdompeling

Warmte voor de training wordt niet aanbevolen. Het brengt je lichaam in een diepe ontspanningsmodus, niet ideaal voor topprestaties. Zoals we zeggen… warmte voor de training maakt je slap en traag.

Het kan ook het risico op uitdroging verhogen als je sauna combineert met inspanning.

Warm of koud na de training?

Koude dompel

De sprong na de training zal afhankelijk van je doelen.

Als je doel spiergroei (hypertrofie) is, vermijd dan koude onderdompeling direct na het tillen, omdat het de spiergroei met meer dan 60% kan verminderen (Betz et al., 2025).

Na zware training begint het lichaam micro-scheurtjes in spiervezels te herstellen om nieuw weefsel op te bouwen. Als je midden in dit proces een koude dompel neemt, wordt de spiergroei gestopt. 

Regel: wacht 6–8 uur na de training voordat je een koude onderdompeling doet als je je richt op spieropbouw.

Nu, als je doel is sneller herstel, zodat je je weer op je best voelt, dan zijn ijsbaden jouw oplossing. 

Na een intensieve training of training met hoge frequentie stijgt het melkzuur en veroorzaakt spierpijn en vermoeidheid. Koud onderdompelen kan helpen verlaagt melkzuur en stimuleert ontstekingsremmende eiwitten in het bloed, vermindert spierpijn en versnelt het herstel. 

Sauna

Sauna na de training is aanbevolen. Waarom?

• Doet niet belemmeren spiergroei niet — ondersteunt het zelfs dankzij de toename van groeihormoon (helpt spieren te beschermen en te laten groeien).

• Ontspant stijve spieren

• Verbetert de bloedstroom en het herstel

 Tip: wacht 15–30 minuten na je training, hydrateer, en ga dan naar de sauna.

Onderdompeling in warm water

Gewoon 10 minuten in warm water na training kan: kracht verhogen, herstel verbeteren en aanpassing versnellen.

In deze studie, twee groepen atleten volgden hetzelfde trainingsprotocol: intensieve beensessies gedurende twee weken. Beide groepen eindigden met blootstelling aan warmte, maar de methode was anders:

• Een groep deed een 10 minuten durende onderdompeling in warm water onderdompeling (badkuip) van 40 °C.

• De andere groep nam een hete douches bij dezelfde temperatuur.

En de resultaten zijn erg interessant: de onderdompelingsgroep zag een 9,3% toename in maximale beenkracht. De douchegroep? Slechts 4,5%. Zelfde training. Zelfde temperatuur. Andere warmtebron.

Onderdompeling in warm water activeert hitte-schok-eiwitten, die het lichaam helpen beschadigde spiervezels te herstellen en de signalen versterken die aanpassing stimuleren.

Onderdompeling in warm water hielp ook vermindert vermoeidheid van de beenspieren en stimuleer de bloedcirculatie. 

Nog een pluspunt: geen van beide groepen negatieve veranderingen in de cardiovasculaire functie ervaarden, wat aangeeft dat kortdurende weerstandstraining gecombineerd met onderdompeling in warm water/douches was veilig voor het hart.

(*) Belangrijke opmerking: deze informatie is educatief. Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional voordat je deze praktijken toepast.

Ontdek je volledige potentieel en ervaar de voordelen die Alfa Humans in je leven kan brengen. Lees meer over onze Koude & Warme Baden en draagbare stoomsauna's.